Ученые узнали, какой вид упражнений лучше всего помогает при проблемах со сном

Учёные выяснили, какие виды физической активности могут сильнее всего помогать людям с нарушениями сна, пишет ScienceAlert.

Авторы материала ссылаются на метаанализ, в котором были изучены данные 30 рандомизированных контролируемых исследований. В них участвовали более 2 тыс. человек с проблемами сна из разных стран.

Исследователи из Харбинского спортивного университета в Китае сравнили несколько видов тренировок. В анализ вошли ходьба, силовые упражнения, аэробные нагрузки, комбинированные занятия, йога, цигун и тай-чи.

Наиболее заметная связь с улучшением качества сна была выявлена у высокоинтенсивной йоги. По расчётам авторов работы, оптимальная схема включала занятия два раза в неделю.

Продолжительность одной тренировки составляла не более 30 минут. Наиболее выраженный эффект отмечался при программе длительностью 8–10 недель.

Высокоинтенсивная йога отличается от спокойных и медленных занятий. В таком формате переходы между позами выполняются быстрее, а собственный вес тела активно используется как сопротивление.

После йоги по эффективности в анализе следовала ходьба. Далее располагались силовые тренировки, включая упражнения с отягощениями и некоторые форматы пилатеса.

По данным исследователей, выбранная схема занятий йогой показала более выраженный положительный эффект на сон, чем аэробные тренировки.

При этом авторы отмечают, что выводы нового метаанализа не полностью совпадают с результатами некоторых более ранних обзоров. В одном из них, опубликованном в 2023 году, наиболее полезными при нарушениях сна назывались аэробные или умеренные нагрузки примерно три раза в неделю.

Расхождения могут быть связаны с тем, что разные виды тренировок трудно строго разделить по категориям. Например, интенсивность йоги, тай-чи и пилатеса сильно зависит от конкретного формата занятия.

Отдельные исследования также указывают на пользу тай-чи. В работе 2025 года сообщалось, что эта практика может улучшать сон, а в долгосрочной перспективе её эффект оказался сопоставим с когнитивно-поведенческой терапией бессонницы.

При этом в первые месяцы участники, проходившие такую терапию, сообщали о более заметном снижении симптомов бессонницы. Спустя 15 месяцев результаты группы тай-чи почти сравнялись с ними.

Учёные пока не могут точно объяснить, почему йога может особенно хорошо влиять на сон. Во время занятий повышается частота сердечных сокращений, мышцы получают нагрузку, а дыхание становится более контролируемым.

Контроль дыхания может активировать парасимпатическую нервную систему через стимуляцию блуждающего нерва. Это потенциально способствует расслаблению и улучшению качества сна.

Есть также данные, что йога может влиять на активность мозга и характер мозговых волн. Это может быть связано с более глубоким сном.

Исследователи обращают внимание и на роль упражнений с сопротивлением. К ним относятся планка, поза собаки мордой вниз, занятия на реформере в пилатесе и тренировки с отягощениями.

Возможно, польза высокоинтенсивной йоги объясняется сочетанием физической нагрузки, сопротивления и контроля дыхания. Однако для подтверждения этой версии нужны дополнительные исследования.

Авторы метаанализа подчёркивают, что результаты следует оценивать осторожно. Количество работ по отдельным видам тренировок ограничено, а участники исследований различались по возрасту, состоянию здоровья и особенностям сна.

Тем не менее физическая активность в целом остаётся одним из способов поддерживать качество сна. Йога может быть полезным вариантом, если заниматься регулярно и выбирать подходящую интенсивность.

При стойкой бессоннице или нарушениях сна, которые влияют на качество жизни, упражнения лучше рассматривать как часть комплексного подхода. В таких случаях стоит обсудить проблему со специалистом.

Рекомендуем также:

1. Бумажные квитанции за ЖКУ отменяют: с сентября платёжки будут приходить через «Госуслуги»
2. Как перестать разочаровываться в людях: Омар Хайям назвал одну истину, которую понимают слишком поздно
3. Салат из огурцов «Нежинский»: тот самый легендарный рецепт, который закрывают на зиму десятилетиями
4. Бодрость без кофеина из кофейной чашки: какой китайский чай выбрать для энергии
5. Кабачки и куриное филе на одной сковороде: секрет нежного вкуса оказался совсем не в сливках