Врач объяснил, чем опасна сидячая работа

Длительное непрерывное сидение может быть связано с повышенными рисками для здоровья, однако значение имеет не только общее время в кресле, но и длительность отдельных неподвижных эпизодов. Об этом рассказал травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук, ассистент кафедры детской хирургии имени академика Ю. Ф. Исакова Пироговского Университета Андрей Семенов, пишет ПроКазань.

Специалист уточнил, что формулировка о вреде сидения «больше 30 минут в день» некорректна. В исследовании речь идет не о суточной норме, а о продолжительности одного непрерывного периода сидения.

Авторы работы, опубликованной в PLOS Medicine, разделили сидячее поведение на два типа. К продолжительному они отнесли эпизоды по 30 минут и дольше почти без движения, а к прерывистому — более короткие периоды или длинные отрезки, разбитые активностью.

В исследовании были проанализированы данные более 91 тысячи участников британского биобанка без онкологических заболеваний в анамнезе. Средний возраст участников составлял 56 лет. В течение недели они носили акселерометр на запястье, после чего за их здоровьем наблюдали около 12 лет.

Согласно результатам, каждый дополнительный час продолжительного сидения в сутки был связан с повышением риска смерти от онкологического заболевания на 9%, заболеваемости раком — на 3%, а по опухолям, связанным с ожирением и сахарным диабетом второго типа, — на 5%.

При этом каждый час прерывистого сидения, напротив, сопровождался снижением риска смерти от рака на 18%, а заболеваемости — на 6%. Замена одного часа непрерывного сидения легкой физической активностью соответствовала снижению онкологической смертности на 12%.

Семенов подчеркнул, что речь идет о наблюдательном исследовании. Оно показывает статистическую связь, но не доказывает прямую причинно-следственную зависимость.

По словам врача, длительное сидение может быть связано не только с онкологическими рисками. Оно также влияет на сердечно-сосудистую систему, обмен веществ, состояние вен нижних конечностей, позвоночник и мышцы.

При многочасовом сидении и низкой физической активности повышается риск общей и сердечно-сосудистой смертности. После еды может ухудшаться усвоение глюкозы и увеличиваться выброс инсулина, что связано с риском инсулинорезистентности и сахарного диабета второго типа.

Кроме того, при неподвижности снижается кровоток в ногах и усиливается венозный застой. В редких случаях при экстремально долгом сидении описывают так называемый «е-тромбоз» — тромбоз, связанный с многочасовой неподвижной работой за компьютером.

Ортопед также отметил связь сидячего поведения с болью в пояснице, шее и надплечьях. При этом вредна не столько конкретная поза, сколько ее длительная неизменность и отсутствие регулярных перерывов.

Универсального безопасного порога сидения в часах, по словам Семенова, не существует. Однако вред многочасовой неподвижности можно снижать за счет регулярной активности.

Врач напомнил, что по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения взрослым следует набирать 150–300 минут умеренной физической активности в неделю, а также выполнять силовые упражнения не менее двух раз в неделю.

При сидячей работе Семенов советует делать перерывы каждые 20–30 минут. Достаточно 2–3 минут ходьбы, поскольку движение работает лучше простого стояния.

Специалист также рекомендует привязывать активность к повседневным привычкам: разговаривать по телефону стоя или на ходу, ставить воду или принтер дальше от рабочего места, проводить часть коротких встреч на ногах и чаще пользоваться лестницей.

По словам врача, не стоит рассчитывать только на стоячий стол. Само по себе вертикальное положение уступает движению по влиянию на кровоток и обменные показатели.

Для спины важнее регулярно менять положение тела, чем искать одну «идеальную» посадку. В длительной дороге или перелете Семенов советует вставать и разминаться при первой возможности, делать упражнения для стоп и голеней, пить воду и не сидеть долго нога на ногу.

Врач подчеркнул, что новые данные не означают, что сидячая работа сама по себе смертельно опасна. Главный вывод исследования заключается в том, что долгие периоды неподвижности лучше дробить короткими активными перерывами.

Может быть интересно:

1. Вместо чебуреков — ленивые лепешки с фаршем: никакой долгой лепки, а внутри много сочной начинки
2. Грибы и ложка сметаны превращаются в густую подливу: к картошке другого мяса уже не хочется
3. Осень — время капусты: готовлю ленивый пирог за 20 минут — начинки больше, чем теста
4. Тыква снова лежит без дела: натираю ее с сыром — румяные оладьи съедаются прямо со сковороды
5. Захватите банку тунца и кукурузы: сытный салат собирается за 7 минут — даже варить почти ничего не надо