Всего 3 упражнения лежа на полу: бока начнут таять, а талия станет заметно тоньше без изнурительных тренировок

Бока и талия часто выдают сидячий образ жизни быстрее, чем кажется. Мышцы корпуса слабеют, спина устает, а на полноценную тренировку после работы сил уже не остается. Но это не значит, что заботу о фигуре нужно откладывать.

Несколько простых упражнений можно делать дома на коврике или даже рядом с диваном: они не требуют тренажеров, занимают мало времени и помогают мягко включить косые мышцы живота.

Почему короткая тренировка тоже работает

Для талии важны не только классические подъемы корпуса. Бока формируют косые мышцы живота, а за устойчивость и аккуратную осанку отвечает весь мышечный корсет. Если он редко получает нагрузку, тело быстрее устает, а живот визуально кажется более расслабленным.

Короткая домашняя тренировка удобна тем, что ее проще повторять регулярно. Не нужно ехать в зал, искать свободный час или покупать инвентарь. Достаточно выделить несколько минут и выполнить движения спокойно, без рывков.

Главное правило — не гнаться за рекордами. Лучше сделать меньше повторов, но с контролем дыхания и положения корпуса. Если во время упражнения появляется резкая боль в спине, шее или животе, занятие нужно остановить и выбрать более щадящий вариант.

Тянемся к пяткам лежа на спине

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол примерно на ширине таза. Слегка приподнимите верх корпуса так, чтобы лопатки оторвались от поверхности, а поясница оставалась прижатой.

На выдохе потянитесь правой рукой к правой пятке. Не нужно хватать стопу или сильно заваливаться набок: достаточно небольшого бокового движения, при котором чувствуется работа мышц талии. На вдохе вернитесь в центр и повторите движение в другую сторону.

Сделайте по 10–20 повторов на каждую сторону. Начинать можно с меньшего количества, особенно если раньше такие упражнения не входили в привычку. Важно, чтобы шея не напрягалась: взгляд направляйте вверх или чуть вперед, а подбородок не прижимайте к груди.

Боковые скручивания для косых мышц

Лягте на бок, нижнюю руку удобно положите перед собой, верхнюю заведите за голову. Ноги можно слегка согнуть в коленях, чтобы положение было устойчивым.

На выдохе аккуратно поднимайте верх корпуса, словно хотите приблизить ребра к бедру. На вдохе опускайтесь обратно. Амплитуда может быть небольшой: здесь важнее не высота подъема, а ощущение бокового сокращения.

Выполните 10–20 повторов, затем перевернитесь на другой бок. Если упражнение дается тяжело, начните с 8–10 повторений и увеличивайте нагрузку постепенно. Не тяните голову рукой: ладонь только поддерживает положение, а движение выполняет корпус.

Скручивания сидя без коврика

Это упражнение удобно делать даже без коврика. Сядьте на пол или на устойчивую поверхность, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки вытяните в стороны или вперед параллельно полу.

На выдохе поверните корпус и потянитесь правой рукой к левой стопе. На вдохе вернитесь в центр. Затем выполните движение в другую сторону: левой рукой к правой стопе.

Сделайте 10–20 повторов в комфортном темпе. Не округляйте спину и не проваливайтесь плечами вперед. Если до стопы дотянуться сложно, тянитесь к голени или колену — эффект для талии сохранится, а движение останется безопаснее.

Как заниматься, чтобы был результат

Эти три упражнения можно объединить в короткий комплекс. Выполните один круг, отдохните 30–40 секунд и при желании повторите еще раз. Для начала достаточно 5–7 минут в день, а затем время можно немного увеличить.

Регулярность важнее скорости. Если заниматься от случая к случаю, заметных изменений ждать сложнее. А вот спокойная ежедневная нагрузка помогает укрепить мышцы корпуса, улучшить контроль над осанкой и сделать область талии более подтянутой.

Не стоит ждать, что одни скручивания полностью уберут жировые отложения на боках. Форма талии зависит от питания, сна, общего уровня активности и особенностей организма. Но такие упражнения хорошо подходят как простой старт, особенно для тех, кто давно не тренировался и хочет вернуться к движению без перегрузки, делится amurmedia.ru.

Перед началом занятий людям с хроническими заболеваниями, болями в спине, после операций, беременности или в период восстановления лучше обсудить нагрузку со специалистом.

Рекомендуем также:

1. Забудьте про пивные ловушки и дорогую химию: этот необычный способ заставит слизней навсегда забыть дорогу к вашим грядкам
2. Даже в кафе не всегда подают такие: повара поделились рецептом идеальных хашбраунов
3. Забудьте о долгой возне у плиты: осетинский пирог на сковороде покоряет вкусом всего за 10 минут
4. Штраф ГИБДД может преследовать годами: юристы назвали три срока о которых знают не все
5. Прошлое внезапно постучится в дверь: три знака зодиака в июне встретят человека из былой жизни