Пошаговый рецепт запечённой овсянки с ягодами и орехами для бодрого утра

Запечённая овсянка — это сытный, питательный и удобный вариант завтрака, который можно подготовить заранее и просто разогревать утром.

В сочетании с ягодами и орехами этот завтрак приобретает свежую фруктовую нотку и полезный хруст.

Почему стоит выбрать именно этот вариант

Овсяные хлопья обеспечивают устойчивую энергию благодаря медленным углеводам и богатству клетчатки. Ягоды добавляют антиоксиданты и натуральную сладость, а орехи — полезные жиры и дополнительный протеин. Такая комбинация помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Ингредиенты (на 4–6 порций)

• 2 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления)
• 2 яйца
• 1,5 — 2 стакана молока (или растительного аналога)
• ¼ — ⅓ стакана мёда или кленового сиропа
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• Щепотка соли
• 1 чайная ложка разрыхлителя
• 1–1,5 стакана ягод (свежих или размороженных)
• ½ стакана рубленых орехов (грецкие, миндаль или фундук)
• По желанию — щепотка корицы

Пошаговое приготовление

1. Разогреть духовку до 180 °C. Застелить форму (примерно 20×20 см или аналогичную) пергаментом или слегка смазать маслом.
2. В большой миске смешать сухие ингредиенты: овсяные хлопья, соль, разрыхлитель и, если используется, корицу.
3. В отдельной ёмкости взбить яйца с молоком, мёдом (или сиропом) и ванилью.
4. Вылить жидкую смесь к сухим ингредиентам и аккуратно перемешать до однородности.
5. Добавить примерно половину ягод и орехов в смесь, не перемешивая слишком сильно, чтобы ягоды не растерлись.
6. Переложить массу в форму, сверху распределить оставшиеся ягоды и орехи.
7. Выпекать 35–45 минут, или пока поверхность слегка зарумянится и середина не схватится (степень готовности проверять ножом — он должен выйти почти сухим).
8. Дать запеканке остыть 10–15 минут перед нарезкой — это улучшает текстуру.

Советы и вариации

• Можно использовать замороженные ягоды, не размораживая их заранее, чтобы избежать лишней влаги.
• Заменить коровье молоко на миндальное, овсяное или другое растительное.
• Для без­яичных версий использовать «линейный» заменитель яиц (например, из льняного семени + вода).
• Добавить семена чиа или льняные семена для увеличения питательной ценности.
• Нарезать запечённую овсянку на квадраты и хранить в холодильнике в герметичном контейнере до 4–5 дней.

Питательная ценность и польза

Овсянка содержит бета-глюканы, которые способствуют снижению “плохого” холестерина, поддерживают здоровье кишечника и обеспечивают длительное ощущение сытости. Ягоды насыщены витаминами, особенно витамином C, и антиоксидантами, защищающими клетки от окислительного стресса. Орехи вносят в рецепт полезные жиры, магний и растительный белок.

Такой завтрак поможет начать день с питательной базы, поддерживая работоспособность и контроль аппетита, сообщает Simply Recipes.