Секреты бодрости: что исключить из рациона, чтобы не чувствовать дневную сонливость?

Часто бывает так, что часы показывают два часа дня, а энергия на исходе, и единственное желание — сделать небольшой перерыв на отдых.

Этот феномен, знакомый многим, называется дневной сонливостью. Мы привыкли думать, что причиной является недосып или стресс, однако частой причиной усталости может быть неправильное питание. В этой статье мы рассмотрим, какие продукты могут снизить уровень энергии и как правильно строить свой рацион, чтобы чувствовать себя бодрым и продуктивным в течение всего дня.

Продукты с высоким содержанием сахара и быстрые углеводы: что стоит избегать?

Одним из главных источников дневной сонливости являются продукты с высоким содержанием сахара и простых углеводов. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови, что вызывает выброс инсулина для её усвоения. Такой резкий скачок уровня сахара сопровождается его быстрым падением, что и приводит к усталости, апатии и ощущению «тумана» в голове.

Какие продукты стоит исключить или минимизировать из рациона:

• Сладкие продукты: конфеты, шоколад, пирожные и печенье.

• Выпечка, приготовленная из белой муки: булочки, круассаны, пончики.

• Напитки с высоким содержанием сахара: газированные напитки, соки в пакетах, сладкие чаи и кофе.

• Белая мука и продукты из неё: хлеб, макароны, белый рис.

Какие продукты помогут поддержать уровень энергии: замените простые углеводы на сложные. Они медленно расщепляются в организме и обеспечивают стабильный источник энергии. Полезными заменителями будут цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, киноа), хлеб из муки грубого помола, бобовые, а также овощи и фрукты, содержащие клетчатку.

Жирная пища и её влияние на сонливость

Жирная и тяжёлая пища также может стать причиной того, что вам захочется вздремнуть после обеда. Такие блюда требуют большого количества энергии для переваривания, и поэтому часть крови направляется в желудок и кишечник, что «отбирает» энергию у мозга. Это снижает концентрацию и вызывает сонливость.

Что нужно исключить или сократить:

• Фастфуд: бургеры, картофель фри, наггетсы.

• Жареные блюда: всё, что готовится на большом количестве масла.

• Жирные сорта мяса: свинина, баранина, жирные части говядины.

• Блюда с соусами на основе майонеза или сливок.

Что стоит выбрать вместо этого: отдавайте предпочтение более лёгким способам приготовления пищи, таким как запекание, варка, тушение или приготовление на гриле. Также рекомендуется включать нежирные источники белка — куриные грудки, рыбу, индейку, тофу, чечевицу. Эти продукты лучше сочетать с овощами и зеленью.

Как переедание влияет на уровень энергии?

Даже полезная еда, если её съедено слишком много, может вызвать сонливость. Когда вы переедаете, организму приходится тратить много энергии на переваривание пищи, что также может привести к чувству усталости. Вместо того чтобы съедать одну большую порцию, лучше разделить прием пищи на несколько небольших.

Что стоит изменить в своем рационе:

• Уменьшите порцию обеда. «Правило тарелки» гласит, что половина тарелки должна быть занята овощами и зеленью, четверть — белком, а остальная четверть — сложными углеводами.

• Добавьте здоровые перекусы: орехи, яблоки, йогурт или овощные палочки между основными приемами пищи помогут поддержать уровень энергии и предотвратят переедание.

Продукты, которые могут скрыто влиять на сонливость

Некоторые продукты не кажутся очевидными виновниками усталости, но они могут оказывать влияние на уровень энергии.

1. Алкоголь. Даже небольшой бокал вина может вызвать расслабление и сонливость, так как алкоголь угнетает нервную систему.

2. Продукты, богатые триптофаном. Продукты, такие как индейка, бананы, орехи и сыр, содержат триптофан, аминокислоту, которая способствует выработке гормона сна мелатонина. В сочетании с углеводами эффект может усилиться и вызвать желание поспать.

Как улучшить энергию и бороться с дневной сонливостью?

Не нужно придерживаться строгих диет, чтобы избавиться от дневной сонливости. Достаточно внести несколько изменений в рацион и режим питания:

• Начинайте день с полноценного завтрака, включающего белки и углеводы, чтобы запустить обмен веществ и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

• Замените сладости на более здоровые варианты: фрукты, ягоды, орехи.

• Питайтесь лёгкими блюдами на обед, акцентируя внимание на белке и овощах.

• Контролируйте размер порций, чтобы избежать переедания.

• Пейте достаточное количество воды, так как обезвоживание часто становится причиной усталости.

Внесение этих простых изменений в ежедневный рацион поможет вам сохранить энергию на протяжении всего дня и избежать сонливости после обеда.