Неожиданный эффект сахара: как он на самом деле влияет на мозг и настроение

Сахар часто воспринимают как безобидный источник «быстрой энергии», особенно для мозга. Но нейробиология и данные крупных обзоров показывают более сложную картину: сладкое может кратко улучшать внимание и настроение, а затем провоцировать энергетические провалы, раздражительность и долгосрочные проблемы с психоэмоциональным состоянием.

Сахар и мозг: не только топливо, но и качели

Мозг действительно работает на глюкозе — это его основной источник энергии. Однако распространённое убеждение «устал — съешь конфету» упрощает реальность. Организм получает глюкозу не только из сахара, но и из обычной еды: круп, овощей, фруктов и даже частично из белков.

Когда человек регулярно употребляет рафинированный сахар, уровень глюкозы в крови резко подскакивает, а затем так же резко падает. Для мозга это выглядит не как стабильное питание, а как серия коротких вспышек, после которых наступает истощение.

Краткий эффект: почему сладкое может «включать» голову

Исследования показывают, что небольшие дозы глюкозы действительно способны временно улучшать внимание, память и скорость реакции — особенно если человек голоден или выполняет сложные умственные задачи. Это объясняется ростом уровня глюкозы и активацией дофаминовой системы вознаграждения.

Именно поэтому сладкий перекус иногда создаёт ощущение, что стало легче сосредоточиться и «проснуться». Но этот эффект ограничен по времени и не работает как универсальное средство от хронической усталости, недосыпа или стресса.

«Сахарная яма»: когда энергия резко заканчивается

У части людей через 2–4 часа после сладкой или очень углеводной еды развивается резкое падение уровня сахара в крови — так называемый сахарный краш. Он может сопровождаться слабостью, дрожью, туманом в голове, раздражительностью и сильной тягой снова съесть что-то сладкое.

Чем выше был пик глюкозы, тем глубже может быть последующий спад. В результате формируется замкнутый круг: сладкое даёт краткий подъём, затем провал — и снова желание «подкормить» мозг быстрыми углеводами.

Долгосрочные риски для настроения и когнитивных функций

Крупные наблюдательные исследования и метаанализы связывают рацион с избытком свободных сахаров и ультраобработанных продуктов с более высоким риском депрессивных симптомов. В некоторых выборках риск был выше примерно на 20% у людей с высоким потреблением сахара.

Предполагаемые механизмы включают хроническое воспаление, влияние на микробиоту кишечника и постоянные колебания уровня глюкозы и инсулина, которые со временем могут нарушать работу нейромедиаторных систем мозга.

Почему тянет на сладкое именно в моменты истощения

Когда человек устал, испытывает стресс или недоедает, мозг особенно активно ищет быстрый источник энергии и удовольствия. Сладкое в этом смысле идеально: оно быстро повышает глюкозу, стимулирует дофамин и эмоционально воспринимается как награда.

Если при этом в рационе не хватает белка, клетчатки и полезных жиров, энергетические провалы становятся более выраженными, а тяга к сахару — сильнее. Так формируется привычка «заедать» усталость и эмоции.

Как сделать сахар менее вредным для мозга

Полный отказ от сладкого не обязателен. Куда важнее контекст и частота.

Во-первых, стоит сократить «жидкий» сахар — сладкие напитки, соки и кофе с сиропами. Они быстрее всего вызывают скачки глюкозы.
Во-вторых, десерты лучше есть после полноценной еды с белком и овощами — так сахар усваивается медленнее.
В-третьих, важно следить за регулярностью: редкий десерт и сладкое несколько раз в день — это принципиально разное влияние на мозг.

ВОЗ рекомендует ограничивать свободные сахара до 5–10% суточной калорийности, делая ставку не на запреты, а на умеренность и осознанность.

Сухой остаток

Сахар действительно способен кратко улучшать настроение и концентрацию, но при регулярном избытке он раскачивает энергию, усиливает раздражительность и связан с более высоким риском депрессивных состояний. Задача не в том, чтобы полностью исключить сладкое, а в том, чтобы оно перестало быть основным способом справляться с усталостью, стрессом и нехваткой энергии, сообщает источник.