Казанский тренер: как не покалечить себя ЗОЖем и понять, что тренировки вам вредят
В последнее время тренд на правильное питание, фитнес и просто здоровый образ жизни охватил казанцев. Коллеги по работе постоянно пьют протеин из цветных баночек, в инстаграм каждый день появляются фитнес-мамы, которые за счет тренировок достигли размера XS через месяц после родов, а масс-маркеты с красивой одеждой предлагают модели максимум до 48 рамера. По словам казанского тренера, в погоне за идеальной фигурой мы совершаем массу опасных ошибок.
Алексей Буркан
Персональный фитнес-тренер
В любом случае, чтобы тренировки вам не вредили, первоначально надо знать об основных стереотипах и банальных ошибках, которые приводят к плачевному результату.
Топ-5 ошибок в тренажерном зале, которые происходят каждый день с новичками:
1. Никакого подготовительного периода. После новогодних каникул у людей появляется резкое желание пойти в спортзал и заняться собой. Конечно, многие никак не готовились к тренировкам, но считают, что все могут. Сначала делают непонятную растяжку, смутно вспоминая упражнения из школьной программы. Потом без достаточной растяжки - силовые упражнения, присед, жим, подтягивания. Но все это - отсутствие растяжки, неграмотная разминка и тяжелые упражнения - приводят к травмам.
2. Тренировки по советам знакомых и некомпетентных тренеров. Чаще всего программа составляется таким образом: "Маша мне сказала, что без приседаний, у меня не будет попы, знакомый, что без подъема ног лежа не будет пресса, плюс я кручу немножко обруч, потому что хочу тонкую талию, а еще я видел в Инстаграм, как блогерша хвалила упражнения со скакалкой". Тренировка составляется из совершенно необоснованных упражнений.
3. Поиск сверхбыстрого результата. Люди ищут какую-то волшебную пилюлю для того, чтобы фигура сразу стала красивой. Не хотят нанимать тренера, пытаются добиться бесплатной программы у дежурного инструктора. Хотя он следит только за техникой безопасности и не проводил диагностику вашего физического состояния. В качестве катализатора злоупотребляют таблетками и увлекаются чрезмерно интенсивными упражнениями, а это лишь приводит к снижению иммунитета.
4. Никакой долгосрочной периодизации. Каждый пытается найти свою идеальную тренировку, которая будет на него работать всю жизнь. 5 лет подряд делать одни и те же упражнения глупо. Необходимо постоянно менять программу.
5. Неоптимальная динамика. Новички ошибаются в выборе упражнения для пресса, подъема ног и других. Покажу на примерах:
1. Приседания со штангой. Большинство новичков пытаясь выполнить это сложное упражнение округляют спину. В результате чего позвоночник сильно перегружается. Из-за того, что мы много сидим, у нас хронически укорачивается поверхность бедра и атрофируются мышцы. Мы приходим в тренажерный зал и, конечно, не можем сделать упражнение грамотно.
2. Вертикальная тяга блока к груди. Упражнение дано для того, чтобы мы выправили осанку и развернули плечи. Новички же из-за недостатка мобильности плечевого сустава и неверной техники поворачивают плечи вовнутрь. В результате происходит усиление сутулости.
3. Ошибка в выборе упражнения для пресса. Новичкам никогда не стоит делать подъем корпуса вместо скручиваний. Опять-таки, это коллосальная нагрузка на позвоночник!
4. Люди ошибочно считают бег безопасным спортом. Это самая доступная тренировка, но она вредна, если вы к ней не готовы. Каждый шаг в беге - это удар, который приходится, как правило, на неоптимальное положение позвоночника, который у многих и так искривлен. Бегу должна сопутствовать подготовка.
Первое, что надо сделать, при выполнении подобных упражнений - остановиться!
Упражнения, которые помогут снять напряжение с мышц в результате ошибочной нагрузки (их можно выполнять дома, ролл продается в спортивных магазинах):
Как правильно делать упражнения на пресс вместо подъема корпуса:
Также выделю популярные ошибки по возрастным категориям:
1. Дети. Родители переживают, что ребенок мало двигается и полноват. И решают отдать его в спорт, а не на фитнес. Не важно, какой спорт, главное, чтобы ребенок двигался и тратил энергию. Но вспомните любой вид спорта: ударная и ассиметричная назгрука, а также перегрузка могут негативно отразится на здоровье. Единственный вид спорта, который создаст осанку ребенку - гребля.
2. Подростки. Им мешает юношеский максимализм. Подростки считают, что все могу сами и бессмертны. Им грозят защемления, смещение позвоночных дисков и другое.
3. Студенты. Пьянки, отсутствие сна и тренировки в один день - легко. Сначала им кажется что нет ничего страшного, но на самом деле это скажется на здоровье позже. Нерегулярность хуже, чем вообще не тренироваться.
4. "Офисные клерки". Они ставят нереальные цели за короткие сроки, а также повально увлечены высокоинтенсивными тренировками.
5. Возрастные клиенты. Вспомните, как бабушки внимательно выбирают таблетки в аптеке, чуть ли не спрашивают номер сортировочного цеха. Они могут часами критиковать лекарства в поисках лучшего. При этом в спортзале они делают любое попавшееся упражнение, которое кто-то подскажет: будут крутить обруч, бегать на дорожке, лихо делать махи ногами. Почему бабушки так пекутся о лекарствах, но следят за питанием и тренировками? Это полное отсутствие логики и критики.
Как понять, что что-то идет не так:
1. Сначала посмотрите список запрещенных упражнений FISAF (международная Федерация cпорта, аэробики и фитнеса): махи ногами, армейский жим, ротации позвоночника, в интернете, и исключите их из вашей программы.
2. Боль и дискомфорт. Если вы новичок и чувствуете боль в мышцах после тренировки в течение двух-трех дней, ничего страшного. Но, если во время упражнения, вы ощущаете дискомфорт, боль в суставах, то остановитесь. Боль не свидетельствует о пользе упражнения, скорее наоборот. Пересмотрите свою программу упражнений.
3. Прислушивайтесь к телу и мозгу. Если вам не нравится упражнение, вы не хотите идти на тренировку, не оставляйте ситуацию как есть. Это противоречие, которое надо решить. Спросите себя, почему занятие вам не подходит?
4. Критическое восприятие тренера. Тренер пьет, курит, колется? Если вы видите отсутствие у тренера ориентации на здоровье, то это явный сигнал о том, что стоит прекратить занятия. Или же, если тренер заставляет вас делать сложные упражнения с опасными нагрузками, говоря: "Кто не рискует, тот не получает результат. Ты хочешь воспарить как орел, так делай!", тоже повод для размышлений. Не ведитесь на это, некоторые тренировки не стоят таких жертв.
5. Вы хотите постройнеть, а тренер не дает рекомендаций по питанию. Вы выкладываетесь на тренировках, при этом тренер не следит, что вы едите. Какой будет результат?
6. Нарушение сна. Ухудшение зрения. У женщин смещение менструального цикла. При подобных расстройствах срочно обратитесь к врачу. Также обратите внимание на время тренировок: многие работают до 6-7 часов - это значит, что тренировка начинается с 8 до 10 вечера - время перед сном. Пересмотрите время, вы наверняка сможете найти возможность заниматься утром или днем.
7. Жажда. Если во время тренировок вы ощущаете жажду, значит, что у вас уже 2 или 3 стадия обезвоживания. Не ограничивайте себя в потреблении воды во время тренировки. Также следите за качеством потребляемой жидкости. Сухость кожи и гортани, боли в суставах свидетельствуют о низком качестве. Попробуйте найти свой источник, найти вкусную и свежую воду.
