Японский врач назвал 3 утренние привычки, которые незаметно истощают мозг

Иногда день только начался, а голова уже кажется тяжёлой. Сложнее сосредоточиться, обычные задачи раздражают, а рука сама тянется за второй чашкой кофе. Списывать всё на возраст или «слабый мозг» не стоит: гораздо чаще имеет значение сон, режим и то, как проходят первые часы после пробуждения.

Строгого медицинского понятия «истощение мозга из-за утренних привычек» не существует. Однако сон, освещение и режим действительно связаны с бодростью и когнитивной работоспособностью. Поэтому некоторые утренние мелочи имеет смысл пересмотреть — без фанатизма и обещаний чудес.

3 привычки, которые стоит проверить

1. Начинать утро с телефона

Будильник выключен — и тут же открываются сообщения, новости, почта и социальные сети. За несколько минут человек получает десятки совершенно разных информационных сигналов.

Сам по себе просмотр телефона утром не доказан как причина «истощения мозга». Проблема скорее в том, что день начинается не с собственных планов, а с потока чужих задач и уведомлений.

Особенно стоит обратить внимание на вечернее использование смартфона. Исследования связывают свет от экранов перед сном с изменениями циркадных процессов и некоторыми параметрами сна. А качество ночного отдыха уже непосредственно определяет, насколько бодрым человек чувствует себя утром.

Лайфхак: попробуйте первые 15–20 минут после пробуждения не открывать социальные сети и новости. Отключите будильник, встаньте, умойтесь, откройте шторы и только потом берите телефон.

2. Проводить всё утро в полумраке

Зимой это происходит особенно легко. Человек просыпается, включает небольшую лампу и ещё час собирается на работу практически в темноте.

Для организма свет — важный сигнал времени суток. Исследования показывают, что воздействие света утром связано с циркадными ритмами, бодростью и когнитивной работоспособностью. В одном эксперименте утренний свет давал выраженный бодрящий эффект и сопровождался более быстрым временем реакции по сравнению с контрольным освещением.

Это не означает, что нужно покупать специальную лампу и устраивать дома светотерапию. Для большинства людей гораздо проще начать с естественного дневного света.

3. Постоянно отнимать время у сна

Самая банальная привычка одновременно оказывается одной из самых важных.

Если человек лёг слишком поздно, но будильник всё равно прозвенел в 6:30, организм не получает дополнительного ресурса только потому, что утром выпита большая чашка кофе.

Недостаток сна способен отражаться на внимании, скорости реакции и других когнитивных функциях. Причём проблема может накапливаться постепенно: человек привыкает к состоянию «немного не выспался» и начинает воспринимать его как нормальное.

Поэтому прежде чем искать специальные продукты и упражнения «для мозга», стоит посмотреть на время отхода ко сну хотя бы за последнюю неделю.

Что ещё влияет на утреннюю ясность головы

Не стоит сводить всё к одному телефону или освещению.

Имеет значение весь режим. Если время сна постоянно скачет, вечером человек долго смотрит в экран, а утром почти не видит дневного света, несколько небольших факторов могут складываться вместе.

Например, исследования поведения людей при разном освещении обнаруживали связь между большим количеством времени на улице и некоторыми показателями настроения и циркадного ритма. Использование телефона перед сном, напротив, было связано с более низким качеством сна и большим количеством жалоб на память и концентрацию. Это наблюдательные данные, поэтому они показывают связь, а не доказывают простую причинно-следственную зависимость.

Лайфхак: попробуйте провести небольшой эксперимент в течение недели. Стабилизируйте время сна и подъёма, утром открывайте шторы или выходите ненадолго на улицу, а телефон оставляйте в стороне хотя бы первые 15 минут. Затем сравните своё самочувствие с обычным режимом.

Что, наоборот, помогает нормально начать день

Начинать можно с очень простых вещей: дневного света, спокойного подъёма и достаточно стабильного режима сна.

Интересные результаты получили исследователи из Центра хронобиологии Базельского университета. В эксперименте с ограничением сна утренняя имитация рассвета улучшала настроение, субъективное самочувствие и некоторые показатели когнитивной работоспособности по сравнению с тусклым освещением. Об этом рассказывает исследование Virginie Gabel и коллег.

Это не повод покупать «лечебные» лампы без показаний. Исследование проводилось в контролируемых условиях и не доказывает, что конкретная лампа сделает любого человека продуктивнее. Но оно хорошо показывает более общую вещь: свет утром — не просто элемент интерьера, а один из сигналов для внутренних часов организма.

Карина, Казань, 46 лет: «После позднего вечера человек просыпается, ещё полчаса лежит с телефоном в затемнённой комнате и пытается прийти в себя с помощью кофе. Каждая деталь кажется незначительной, но гораздо разумнее сначала наладить сон и утренний режим».

Мозг не «разряжается» утром от одной неправильной привычки. Но хронический недосып, вечерние экраны и недостаток нормального утреннего света действительно могут быть связаны с тем, насколько бодрым и собранным человек чувствует себя после пробуждения. Начинать лучше с бесплатных вещей: нормального сна, дневного света и нескольких спокойных минут без информационного шума. Если же выраженная сонливость и проблемы с концентрацией сохраняются даже при нормальном сне, разумнее обсудить их с врачом, а не пытаться исправить состояние очередным лайфхаком.