Почему люди стали хуже спать: привычки, разрушающие сон

Современные привычки незаметно разрушают качество сна. Одна из главных проблем — постоянное использование смартфона перед сном. Многие ложатся в кровать, берут телефон и «на пять минут» открывают соцсети, но лента новостей затягивает на час и более. Специалисты Гарвардской медицинской школы отмечают, что мозг перегружается информацией и даже во сне продолжает её обрабатывать. Свет от экрана подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Особенно вреден синий спектр, который сильнее других типов освещения влияет на циркадные ритмы.

Ещё одна проблема — исчезновение границ между отдыхом и работой. В 2021 году компания CraftJack опросила 1,5 тысячи удалённых американских сотрудников: 38% из них регулярно работают в постели. Исследование HRreview 2023 года показало, что 46% представителей поколения Z отвечают на рабочие звонки, не вставая с кровати. Из-за этого мозг перестаёт воспринимать спальню как место отдыха. Специалисты Mayo Clinic подчёркивают: для нормального сна кровать должна ассоциироваться только с отдыхом.

Просмотр сериалов и видео перед сном тоже вредит. Даже во сне мозг реагирует на звуки, голоса и смену кадров. Громкие диалоги и динамичные сцены делают сон поверхностным, организм хуже восстанавливается. Американская академия медицины сна AASM предупреждает, что просмотр контента повышает уровень возбуждения нервной системы.

Духота в комнате — ещё один фактор. Многие считают, что спальня должна быть тёплой, но на деле температура тела при засыпании естественно снижается. Если в комнате жарко, этот механизм нарушается. Специалисты советуют проветривать спальню и поддерживать температуру около 18–20 °C, как рекомендует Sleep Foundation.

Мешают сну и мелкие детали: мигающие индикаторы техники, яркие электронные часы, телевизор напротив кровати, уведомления смартфона, лишний свет, постоянный шум гаджетов. Даже если кажется, что человек «привык», мозг всё равно реагирует на эти сигналы.

Врачи называют бессонницу новой «тихой эпидемией». Весной 2025 года норвежские учёные опубликовали крупное исследование: они проанализировали привычки более 45 тысяч молодых людей. Оказалось, что всего один час экранного времени в кровати повышает риск бессонницы на 59% и сокращает сон на 24 минуты. Хуже всего влияет сам факт использования экрана перед сном, а не конкретный контент. Мозг современного человека почти никогда не остаётся в покое — даже ночью он получает поток информации.

Полностью отказаться от гаджетов сложно, но специалисты советуют снижать нагрузку вечером: не пользоваться телефоном перед сном, не работать в кровати, уменьшить количество света, проветривать спальню, ложиться спать примерно в одно и то же время, сократить вечерний просмотр новостей и соцсетей. Даже небольшие изменения могут заметно улучшить качество сна через несколько недель.