Чем перекусить перед сном, чтобы не ухудшить сон

Выбор еды перед сном может влиять на качество сна, но решающее значение чаще имеет не сам перекус, а его состав. Хотя продукты с триптофаном принято считать полезными для засыпания, научных доказательств их заметного влияния на сон пока недостаточно.

Триптофан содержится в яйцах, бананах, финиках, молоке, арахисе и мясе птицы. Считается, что употребление углеводов вместе с такими продуктами помогает организму лучше усваивать аминокислоту. Поэтому простой вечерний перекус может выглядеть как сэндвич с курицей, цельнозерновой тост с арахисовой пастой или небольшая порция овсянки с молоком.

Связь рациона и сна объясняется в том числе через ось «кишечник — мозг» и микробиом. В исследовании с участием более 11 000 испанских студентов те, кто потреблял меньше триптофана, чаще жаловались на плохой сон; правда, качество сна участники оценивали самостоятельно. Ученые из Vrije Universiteit Amsterdam на примере 147 здоровых взрослых обнаружили, что питание с высоким содержанием клетчатки улучшало качество сна.

Клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а кишечные бактерии перерабатывают её в короткоцепочечные жирные кислоты. Исследование студентов из Саудовской Аравии выявило значимую связь между высоким потреблением сахара и плохим сном. Поэтому вечером лучше выбирать продукты с триптофаном и клетчаткой, а от ультрапереработанной еды, алкоголя и кофеина незадолго до сна стоит отказаться; эспрессо-мартини перед сном — не лучший выбор.