Жизнь долгожителей поражает простотой: объясняем, как живут люди, которым за 90

Долголетие — это не чудо и не исключительно удачная генетика. У большинства долгожителей жизнь вполне обычная: они много двигаются, едят простую еду, спят по расписанию, общаются с людьми и умеют сохранять спокойствие.

Всё дело не в редких усилиях, а в устойчивых мелочах, повторяющихся каждый день.

Основные принципы долголетия

Движение.
Не спортзал, а естественная активность: ходьба, лестницы, сад, дела по дому.

Питание.
Больше растений и рыбы, меньше сахара и промышленной еды. Белок особенно важен после 60 лет.

Сон.
7–8 часов каждую ночь, утренний свет и тишина вечером.

Общение и смысл.
Тесные связи и любимое дело продлевают жизнь и защищают от стресса.

Профилактика.
Регулярные обследования, прививки, контроль давления, сахара и липидов.

Спокойствие.
Меньше спешки, больше рутины. Долгожители умеют «рассасывать» стресс прогулками, садом, молитвой, хобби.

Как двигаются долгожители

Их физическая активность — это не марафоны, а постоянные мелкие движения: по 7–10 тысяч шагов в день, работа по дому, походы на рынок. Дополнительно — лёгкая силовая нагрузка 2 раза в неделю: упражнения с собственным весом, резинки, перенос покупок.

Что взять себе:

• Делайте пешие участки пути каждый день.

• Выбирайте лестницу вместо лифта.

• Добавьте пару силовых упражнений — приседания и тягу резинки.

Как они едят

Меню у долгожителей предсказуемое и простое. В центре тарелки — овощи, бобовые, крупы, рыба, орехи, ягоды. Мясо — умеренно, колбасы и снеки — редко. Главный принцип — не дефицит, а баланс.

Что взять себе:

• Следуйте правилу тарелки ½–¼–¼ (овощи, белок, крупы).

• Ешьте сезонные продукты.

• Сладкие напитки замените водой с лимоном.

Сон и режим

Долгожители ложатся и встают в одно и то же время, проводят вечера спокойно, а утром обязательно выходят на свет. Дневной отдых — короткий, не более 20 минут.

Что взять себе:

• Сон 7–8 часов.

• Убирайте гаджеты за 1–1,5 часа до сна.

• Утром — прогулка или солнечный свет.

Люди и смысл

Долгожители не живут в изоляции. У них есть круг общения и дело, ради которого стоит вставать утром. Это может быть огород, внуки, собака или волонтёрство — главное, чтобы давало радость и ощущение пользы.

Что взять себе:

• Общайтесь с людьми хотя бы 2–3 раза в неделю.

• Найдите занятие, приносящее удовлетворение и пользу.

Профилактика без героизма

Здоровье долгожителей — результат регулярных проверок, а не случайных походов к врачу.
Они следят за артериальным давлением, уровнем сахара, холестерина, делают прививки, посещают стоматолога и офтальмолога.

Что взять себе:

• Ведите список проверок и врачей в заметках телефона.

• Раз в полгода — контроль давления, сахара, веса, осмотр у специалистов.

День долгожителя

1. Ранний подъём и утренний свет.

2. Ходьба, дела по дому, лёгкий обед.

3. Короткий отдых.

4. Общение с людьми.

5. Лёгкий ужин.

6. Вечерний ритуал — чай, душ, книга.

Без спешки, но с ощущением контроля и наполненности.

Мини-план «в сторону 90+»

• Неделя 1: утренний свет, ужин за 3 часа до сна, 6000 шагов.

• Неделя 2: две силовые тренировки, овощи к каждому приёму пищи, 8000 шагов.

• Неделя 3: живое общение и 20 минут прогулки в день.

• Неделя 4: базовый медосмотр и план на следующий месяц.

Долгая жизнь складывается не из подвигов, а из простых, но устойчивых привычек: движение, еда, сон, общение и спокойствие. Начните с трёх пунктов уже этой недели — и через пару месяцев почувствуете, как возвращаются силы и ясность, пишет источник.