Золотой стандарт здоровья. Сколько шагов важно делать в день, чтобы продлить жизнь?

Ходьба — один из самых простых и естественных способов движения, доступный практически каждому.

Врачи регулярно говорят о её пользе, однако вопрос о том, сколько именно шагов нужно делать ежедневно, остаётся предметом обсуждения. Миф о «10 тысячах шагов» давно укоренился в массовом сознании, но специалисты утверждают: универсальной нормы не существует. Она зависит от множества факторов — от физической подготовки до возраста. В материале рассказывается, какой уровень активности считается полезным, кому длительные прогулки могут навредить и как изменения в походке могут сигнализировать о проблемах со здоровьем.

Зачем вообще нужна ходьба: польза для организма

Ходьба полезна не только для мышц и сердечно-сосудистой системы. Она играет ключевую роль в питании суставного хряща, который не имеет собственного кровоснабжения. По словам врача Шалвы Цурцумия, движение способствует проникновению синовиальной жидкости в хрящ, обеспечивая его питание. Без регулярной физической активности хрящ начинает разрушаться, а суставы — терять подвижность.

Дополнительно ходьба укрепляет мышцы ног, поясницы, а также мелкие мышцы стоп. Особенно полезны прогулки по неровным природным поверхностям, которые активируют мышечно-связочный аппарат и снижают риск плоскостопия. Также отмечается положительное влияние на психоэмоциональное состояние — снижается уровень тревожности, улучшается сон и общее самочувствие.

Развенчание мифа о 10 тысячах шагов

Цифра в 10 тысяч шагов стала популярной благодаря рекламной кампании японского шагомера в 1960-х годах. Название устройства переводилось как «счётчик 10 тысяч шагов», и эта цифра быстро закрепилась как некий стандарт. Однако научных оснований под этим значением нет.

Доцент Ярослав Гурин подчёркивает: в реальности ежедневная норма может быть гораздо ниже. Исследования показывают, что для общего поддержания здоровья достаточно 7–8 тысяч шагов в день. При этом дальнейшее увеличение не даёт пропорционального прироста пользы.

Более того, важен не только объём, но и интенсивность. Прогулка в умеренно быстром темпе в течение 30 минут часто оказывает более выраженный эффект на сердечно-сосудистую систему, чем пассивная медленная ходьба на большую дистанцию.

Как подбирать свою норму шагов

Если человек раньше почти не двигался, резкое увеличение активности может нанести вред. Врач спортивной медицины Шалва Цурцумия рекомендует повышать нагрузку не более чем на 10% в неделю от привычного объёма. К примеру, если в среднем вы проходите 5 тысяч шагов, в следующую неделю стоит стремиться к 5500.

Для малоподвижных людей комфортной нормой может быть 6–7 тысяч шагов в день. Физически активные способны безопасно достигать 15–20 тысяч. А у тренированных людей, например, у спортсменов и туристов, суточная нагрузка может превышать 25 тысяч шагов. Но даже в этом случае стоит помнить: ходьба не заменяет полноценную нагрузку на всё тело, поэтому полезно включать силовые тренировки хотя бы дважды в неделю.

Когда ходьба может навредить

Несмотря на очевидную пользу, в ряде случаев чрезмерная ходьба может быть противопоказана. Пациенты с тяжёлыми формами сердечно-сосудистых заболеваний, нестабильной гипертонией или заболеваниями суставов должны обязательно проконсультироваться с врачом перед увеличением активности.

Кардиолог Вячеслав Колиев предупреждает: людям с выраженными нарушениями сердечной деятельности следует особенно осторожно относиться к физическим нагрузкам. Даже увеличение темпа на фоне хронических заболеваний может представлять опасность. Пожилым людям также не стоит слепо следовать норме в 10 тысяч шагов. Уже 4–5 тысяч шагов в день значительно снижают риск инфаркта и инсульта по сравнению с сидячим образом жизни.

Особое внимание следует уделить людям с артрозом, особенно коленных и тазобедренных суставов. Избыточная нагрузка способна усугубить их состояние, провоцируя воспаления и болевые ощущения. В таких случаях предпочтительны альтернативные виды активности — например, плавание или велопрогулки. При наличии деформаций стоп (например, плоскостопие 3 степени) обязательна ортопедическая коррекция — без неё возрастает риск перегрузки мышц и появления болей.

Что может рассказать походка о здоровье

Походка — это один из показателей общего состояния организма. В процессе ходьбы участвуют кости, суставы, нервная система и мышцы. Изменения походки могут быть ранним сигналом нарушений. Врач Ярослав Гурин объясняет: «утиная» походка говорит о проблемах с тазобедренными суставами, а «петушиная» — о повреждениях нервной системы. Шаркающая походка характерна для болезни Паркинсона, а пошатывание может быть связано с нарушением мозгового кровоснабжения.

Также имеет значение темп. Замедление у пожилых людей может свидетельствовать о снижении резервов организма, потере мышечной массы и развитии скрытых патологий. Согласно исследованиям, активная и бодрая походка в возрасте 65–75 лет связана с более высокой продолжительностью жизни.

Ходьба — полезный инструмент для укрепления здоровья, но она должна быть адаптирована под конкретного человека. Не существует универсального количества шагов, подходящего всем. Одним достаточно 5 тысяч шагов, другим — 15 тысяч. Главное — регулярность, постепенное увеличение нагрузки и внимание к самочувствию. Любые изменения в походке или неприятные ощущения требуют оценки специалиста.