Не вся каша одинаково полезна: рейтинг лучших и худших круп для утреннего рациона удивляет

Каша — один из самых привычных и полезных вариантов завтрака, но не все крупы одинаково полезны, и даже самая «правильная» овсянка может нанести вред, если есть её слишком часто или неправильно готовить.

Эксперты рассказали, какие крупы действительно стоит включать в рацион, сколько раз в неделю можно завтракать кашей и какие виды считаются бесполезными.

Гречка: царица полезных круп

Гречка — псевдозерно, богатое сложными углеводами и минералами.

Польза:
• укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы;
• повышает иммунитет;
• помогает синтезу гемоглобина;
• улучшает пищеварение благодаря клетчатке;
• препятствует ожирению.

Вред: избыток может привести к вздутию, запорам, нагрузке на почки и аллергическим реакциям.

Лучше включать гречку в рацион 1–2 раза в неделю и чередовать с другими крупами.

Овсянка: полезная, но только цельная

Настоящая овсянка — цельное или дроблёное зерно. Хлопья «Геркулес» тоже полезны, если требуют варки 15–20 минут.

Польза:
• поддерживает сердце и сосуды;
• нормализует обмен веществ;
• помогает желудку благодаря ферментам;
• богата витаминами A, Е, К, группы B.

Вред:
• содержит глютен;
• при избытке вызывает вымывание кальция (из-за фитиновой кислоты).

Овсянку полезно есть 2–3 раза в неделю, выбирая цельное зерно или «Геркулес».

Рис: полезен только необработанный

Белый рис — наименее полезный сорт, обработка лишает его микроэлементов. Иное дело — бурый, красный или чёрный.

Польза бурого риса:
• содержит витамины группы B, Е, каротин, минеральный комплекс;
• не имеет глютена;
• поддерживает нервную систему и мозговую деятельность;
• помогает пищеварению.

Вред:
• белый рис резко повышает сахар;
• необработанные сорта могут вызвать запоры и даже способствовать образованию камней при злоупотреблении.

Полба: древнее зерно с мощным составом

Полба остаётся одной из самых богатых белком круп — до 32%.

Польза:
• содержит 18 аминокислот;
• укрепляет мышцы, иммунитет;
• стабилизирует гормональный фон;
• долго насыщает;
• снижает холестерин.

Вред:
• содержит глютен;
• детям до 3 лет противопоказана;
• не подходит при язве и острых кишечных расстройствах.

Перловка: недооценённый источник клетчатки

Перловка — лидер по содержанию клетчатки и минералов.

Польза:
• противовоспалительное действие;
• помощь при заболеваниях почек;
• снижение холестерина;
• антибактериальный эффект;
• поддержка кожи и иммунитета.

Вред:
• содержит глютен;
• может вызывать газообразование и запоры.

Другие полезные крупы

• Булгур — богат белком, хорошо насыщает.
• Кукурузная крупа — полезна для сердца, ЖКТ, кожи и волос.
• Киноа — безглютеновая, содержит много клетчатки и сложных углеводов.
• Кускус — богат селеном, лёгок в приготовлении.

Как правильно готовить кашу

Эксперты советуют:
• не переваривать крупу, чтобы сохранить витамины;
• овсянку — заливать кипятком или варить минимально;
• гречку — запаривать на ночь;
• любые каши — готовить «аль денте».

Для тех, кто следит за фигурой, важны и добавки:
• избегать сахара и варенья;
• можно добавить 1 ложку мёда, орехи, сухофрукты;
• полезно использовать оливковое или растительное масло, свежие овощи.

Обязательно добавлять белок: яйца, рыбу, творог или мясо — это делает завтрак полноценным.

Как часто можно есть кашу

• 3–4 раза в неделю — рекомендует нутрициолог Иван Иванов;
• каждый день — можно, но только если кашу не переваривать и чередовать крупы (Биткова).

Универсальное правило: разнообразие полезнее монотонности.

Самые бесполезные крупы

По мнению специалистов, к ним относятся:

1. Овсяные хлопья быстрого приготовления
— содержат минимум полезных веществ, проходят термическую обработку, дают резкий скачок сахара.

2. Манка
— много глютена, мало витаминов и минералов;
— снижает усвоение витамина D.

3. Белый шлифованный рис
— почти лишён полезных свойств, резко повышает уровень сахара в крови.

Каша — отличный вариант завтрака, если правильно выбирать крупу, не переваривать её и сочетать с белком и здоровыми добавками. А главное — чередовать виды злаков, чтобы организм получал максимум пользы без перегрузок, сообщает Телеканал «78».