“Ешьте мясо и купите жгут”: волейболистка "Динамо-Казань" о том, как прийти в форму к лету

- С наступлением весны многие девушки начинают задумываться о фигуре, ведь зимой вести здоровый образ жизни сложно. Конечно, можно обратиться к фитнес-тренеру, который разработает программу тренировок. Но каждый может заниматься и самостоятельно в домашних условиях: главное не забрасывать тренировки. Только следует помнить, что неподготовленному человеку стоит начинать с самых легких упражнений с небольшим количеством подходов.

Время и количество тренировок

Упражнений существует огромное количество, все они предназначены для укрепления различных групп мышц. Идеальная тренировка выглядит так: 5 упражнений - приседания, выпады, отжимания, раскачивание пресса, мостик. Необходимо проделать 4 круга, каждое упражнение по 15 раз. Эти упражнения задействуют все группы мышц, потому что они самые энергозатратные и именно они способствуют большему сжиганию жира.

Самое главное, заниматься каждый день. Когда именно: без разницы, хоть в обеденный перерыв. Но лучше утром: так поступит вся необходимая энергия, мышцы заработают, лишние углеводы уйдут и можно будет с хорошим настроением пойти на работу.

Я всем рекомендую приобрести в любом спортивном магазине жгут или резинку. Упражнений с его использованием очень много: сведения, разведения, движения вперед и назад, приседания, даже элементарная ходьба. Притом резинку можно удерживать как на руках, так и на ногах. Все эти упражнения можно делать и без резинки - они эффективны и подходят всем.

Упражнения на упрепление ягодичных мышц

Многие девушки хотят идеальные ягодицы. Для этого есть самое простое упражнение - приседать много раз. Можно использовать коврик как ориентир, на какую ширину стоит расставлять ноги.

Самое простое упражнение, которое не потребует больших вложений, это стойка: весь центр тяжести находится у стены. Можно просто стоять, можно поднимать поочередно ноги или перекатываться с носков на пятки.

Упражнения на упрепление мышц пресса

Предыдущее упражнение - стойка у стены, также подходит для укрепления мышц пресса. А одним из самых эффективных упражнение для урепления мышц пресса являются “мостики”. Количество и подходы такого “мостика” зависят от уровня подготовленности: профессиональные спортсмены могут держать верхнюю планку по 1-1,5 минуте. Неподготовленный человек вряд ли продержится более 30 секунд.

Упражнения на упрепление мышц спины

Для укрепления мышц спины можно делать обычные движения ногой, поочередно в стороны и вверх, но в разных положениях.

Также существуют планки на боку: вытягивать тело, закинув руки над головой - это тоже тяжелое упражнение, боковые мышцы и пресс просто “горят”. Уже потом можно усложнить: поднимать и опускать ноги. Такие упражнения можно делать и на кровати, пока смотрите телевизор. Сгибая по-другому ноги, можно заставить работать совершенно разные группы мышц.

Упражнения на упрепление мышц рук

Неподготовленным можно начинать с упражнений, используя спортивный жгут или эспандер. Достаточно движения в разные стороны, чем короче движения, тем лучше. Можно самостоятельно придумать любые упражнения, которые в любом случае помогут, если заниматься постоянно.

Затем уже можно начать отжиматься, одновременно с мышцами рук будут работать мышцы живота и спины. А затем усложнить упражнение: отжиматься на локтях, расположенных вдоль тела. Главное - соблюдать правила, так как это упражнение может быть опасным: спина должна быть идеально ровная, голова должна смотреть вперед - ни в коем случае нельзя проваливаться, чтобы не повредить позвоночник.

Когда тренировки будут постоянными и организм быстро привыкнет к нагрузкам, можно делать упражнение “бёрпи” - упал, отжался, прыгнул, повторил. Этим сложным упражнением можно заменить все остальные.

Многие знают, что перед началом тренировки нужно размять тело не интенсивными упражнениями. Но не менее важно значение имеет и разминка после окончания тренировки: нужно растянуть все мышцы, чтобы они не остались “забитыми”. После окончания тренировки какое-то время мышцы остаются в рабочем состоянии: чтобы их расслабить и нужна растяжка - так мышцы быстрее восстановятся за счет улучшения кровоснабжения. Также растяжка позволит снизить болевой синдром от тренировки на следующий день. Растяжка после тренировки выглядит как и до ее начала: обычные вытягивания рук, ног и спины.

Питание

Но при выполнении любых упражнениях не стоит забывать о правильном питании. Нужно понимать, что нет меню для моментального похудения. Если вы много едите всю зиму, даже не надейтесь, что все уйдет за неделю. Накопленное сжигается намного медленнее, чем жиры, усвоенные недавно: усилий надо в два раза больше.

Правильное питание при тренировках - это много белка. Но нет таких рекомендаций, что нельзя есть после 18.00 или за 4 часа до сна. Просто нельзя употреблять быстрые углеводы, которые моментально всосутся в разные части тела. К быстрым углеводам относятся торты, печенья - это быстрый сахар. Нужно есть больше мяса, белка и клетчатки, овощей - очень полезно и, возможно, уже через неделю увидите изменения.

Мясо можно готовить по-разному, сейчас существует множество приспособлений. Но нужно понимать, что нельзя есть курицу-гриль, а использовать для приготовления духовку, паровку, аэрогриль. Главное, еда не должна быть жирной, как обычно привыкли люди: пожарить на сковороде курицу, обваленную в соусе из майонеза и кетчупа. На самом деле можно есть и майонез: существует множество рецептов собственного приготовления. Например, смешивается йогурт со специями или взбивается яичный желток с лимоном.

Тот, кто реально хочет правильно питаться, тот найдет рецепты. Потратив чуть больше времени, чем поход в магазин за готовым продуктом, можно приготовить то, что будет вкусно и невредно. Даже десерты: вместо так называемых “низкокалорийных” тортов из супермаркета можно приготовить чизкейк из творога или мусс из яичного белка с творогом, специями и ванилином. Можно добавлять заменитель сахара или обычный, но в меру.

С напитками все намного проще. Лично я не пью сладкие соки и газировки, но не отказываясь от чая и кофе: добавляю обычное молоко, некоторые используют обезжиренное.

Главное, начинать день правильно: обязательно завтракать, это залог продуктивного дня. Идеальный вариант: овсянка, творог, фрукты, например, бананы. Это калорийно и полезно. Некоторые не завтракают, так как не могут “впихнуть” в себя. Но нужно начать с малого и ввести это в культуру. Спортсмены много тренируются, калорийное питание важно, так как нужно выдержать нагрузки. Но и обычные люди тоже работают, организму для этого нужны силы. На обед можно есть легкие салаты, крупы, например, гречку, мясо: курицу, индейку, говядину и супы - крем-суп, овощной, грибной. Бульон с лапшой едят, наверное, все спортсмены. На ужин лучше есть больше белка и овощей.

Жиросжигатели и протеиновые коктейли

Жиросжигатели перед тренировкой спортсмены не используют. Мое личное мнение, что для обычных людей, в большинстве случаев - это больше лекарство для головы: “Вот я пью таблетки, значит худею”.

Конечно, после тренировки надо восполнить организм и “разорванные мышцы”: пить протеиновые коктейли, но не литровыми дозами, одного стакана достаточно. Есть множество категорий коктейлей в зависимости от предназначения, но у каждого человека индивидуальный организм. Поэтому самому лучше не экспериментировать, и обратиться к человеку, который в этом разбирается: например, фитнес-тренер или врач-диетолог.

В домашних условиях можно просто размешать молоко (обычное или кокосовое, чем меньше процент жирности, тем лучше), добавить творог, банан. Домашний вариант Energy Diet. Но я лично в эти маркетинговое ходы не верю: говорят, что в них столько-то витаминов и минералов. Но есть научные исследования, доказывающие, что в гречке в несколько раз больше витаминов и минералов. Гречка стоит 50 рублей, а Energy Diet - 2500 рублей. Для поддержания фигуры важно только тренироваться и правильно питаться, а не использование дорогостоящих препаратов.