Пейте жидкость часто и понемногу: гериатр разъяснила, как оставаться в хорошей форме в пожилом возрасте

С 1 октября традиционно отмечается декада пожилого человека. Не секрет, что с каждым прожитым годом у людей все больше ощущаются проблемы со здоровьем. Однако при правильном образе жизни вполне реально замедлить неблагоприятные изменения, происходящие в организме в процессе старения, и оставаться в пожилом возрасте в хорошей физической форме. О том, как сохранить здоровье тем, кто уже не молод, мы поговорили с кандидатом медицинских наук, заведующей гериатрическим отделением ГАУЗ городская поликлиника №10 г.Казани Айгуль Давлетьяровой.

Что такое успешное старение?

«Сегодня мы можем говорить о том, что произошла смена представлений об успешном старении. Раньше оно связывалось исключительно с отсутствием болезни, хорошим физическим и когнитивным статусом, самостоятельностью и социальной поддержкой. Современное же понимание успешного старения значительно шире и включает психологическое, физическое и социальное здоровье, функционирование, удовлетворенность жизнью, чувство цели, финансовую стабильность, познание нового, достижения, внешний вид, деятельность, чувство юмора, духовность», — отмечает в беседе с журналистом PROKAZAN Айгуль Давлетьярова.

С чем могут возникнуть проблемы в пожилом возрасте?

По словам врача, в пожилом возрасте у людей чаще всего встречаются следующие проблемы:

• Снижение массы тела
• Снижение зрения и слуха
• Падения и травмы
• Снижение настроения
• Снижение памяти понимания и способности планировать
• Недержание мочи

Однако с помощью профилактики можно снизить риск всех этих проблем.

Что нужно делать для поддержания здоровья в пожилом возрасте?

Так что же нужно делать, чтобы в пожилом возрасте жизнь по-прежнему оставалась радостной и насыщенной впечатлениями? Многое здесь зависит от самого человека.

«Для поддержания здоровья в пожилом возрасте нужно быть физически активным, рационально питаться, отказаться от вредных привычек, своевременно проходить профилактические осмотры у врача. И, конечно, находиться в бодром расположении духа — без этого никуда», — говорит гериатр.

Фото: PROKAZAN

Без медицины пожилым людям не обойтись, подчеркивает Айгуль Давлетьярова. И относительно недавно в медицине даже появилось новое направление, которое занимается вопросами лечения пожилых людей — гериатрия (и новая специализация — врач-гериатр).

А теперь обо всем поподробнее. По словам врача, главные принципы сохранения здоровья в пожилом возрасте сводятся к следующему:

1) Физическая активность

Это не только непосредственно физкультура, но и любая ежедневная деятельность (ходьба, домашняя работа, танцы, работа в саду и т.д.)

«Чтобы физическая активность была регулярной (не менее 3—5 раз в неделю), необходимо подобрать такой ее вид, который будет доставлять вам удовольствие. Это может быть, например, прогулка с собакой, игра с внуками, танцы и многое другое», — говорит Айгуль Давлетьярова.

Заниматься физической активностью умеренной интенсивности рекомендуется не менее 150 минут в неделю, а высокой интенсивности — не менее 75 минут в неделю. Желательно ежедневно не менее 10 минут в день уделять аэробным упражнениям.

Можно увеличивать физическую активность средней интенсивности до 300 минут в неделю, а высокой интенсивности — до 150 минут в неделю. Заниматься лучше на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении, отмечает врач.

Фото: PROKAZAN

Некоторые физические упражнения являются профилактикой определенных проблем со здоровьем.

«Для предотвращения падений пожилым людям необходимо выполнять упражнения на равновесие три и более дня в неделю. Для профилактики остеопороза и переломов следует делать силовые упражнения, задействовав основные группы мышц, — два и более дня в неделю», — рассказала Айгуль Давлетьярова.

Если пожилой человек не может выполнить рекомендуемый объем физической активности, нужно заниматься теми упражнениями, которые соответствуют его состоянию здоровья, добавила гериатр.

2) Рациональное питание

Норма потребления белков в пожилом возрасте составляет 1,2—1,5 г на 1 кг массы тела в сутки. Оптимальная пропорция между животными и растительными белками — 1:1.

«Из белков животного происхождения предпочтение следует отдавать белкам рыбы и молочных продуктов, а при выборе мяса — нежирным сортам (говядина, телятина, крольчатина, индейка, конина, курятина). Поступление жира с пищей в пожилом возрасте должно составлять не более 30% от общей калорийности дневного рациона», — отмечает Айгуль Давлетьярова.

С возрастом ухудшается толерантность к углеводам. Поэтому в рационе пожилых людей должны преобладать так называемые «сложные» углеводы и пищевые волокна — разнообразные овощи, ягоды, фрукты, каши из гречневой и овсяной крупы, хлеб грубого помола.

Фото: PROKAZAN

Рекомендации по ежедневному количеству принимаемой жидкости у взрослых людей с возрастом не меняются. Это 1,5 – 2,5 литра или 30 мл на 1 кг массы тела в сутки.

«С возрастом наш организм теряет способность ощущать жажду, что ведет к снижению количества употребляемой жидкости и развитию обезвоживания», — отмечает врач. — «Полезнее пить часто и понемногу. Это связано с тем, что прием большого количества жидкости за один раз влечет за собой большую нагрузку на сердце».

Около 40 % ежедневной потребности организма в воде удовлетворяется с пищей. Остальное следует принимать в виде различных напитков (вода, соки, компот, отвар шиповника, чай).

3) Когнитивный тренинг

«Тренируйте свою память. Для нее будет полезна любая деятельность, требующая обработки большого объема информации», — советует Айгуль Давлетьярова.

И вот каковы рекомендации врача по тому, как поддерживать память в хорошем состоянии:

• Решайте логические задачи, разгадывайте кроссворды, сканворды, судоку, собирайте пазлы.
• Заучивайте и читайте наизусть стихи.
• Читайте книги. При этом работает не только зрительная память, но и моторная, развиваются логическое, ассоциативное и абстрактное мышление. Пересказывайте то, что прочитали.
• Старайтесь хорошо высыпаться — это важно для полноценного отдыха головного мозга.
• Во время работы каждый час старайтесь устраивать себе небольшой перерыв, во время которого можно, например, пройтись или сделать несколько физических упражнений. Такое переключение с одного вида деятельности на другой пойдет на пользу функционированию головного мозга.
• Старайтесь избегать стрессов и чрезмерных переживаний, так как они ведут к снижению внимания и ухудшению памяти.

4) Обустройство безопасного быта

Чтобы домашняя обстановка была удобной и безопасной для пожилого человека, нужно обратить внимание на следующие моменты:

• Проверьте состояние пола в каждой комнате.
• Сверните провода (например, от ламп, телефона, удлинителей) или прикрепите их к стене так, чтобы не было возможности о них споткнуться.
• Будьте внимательны, если находитесь в ванной. Это место повышенного риска падений. До 70 % их случаев происходит именно там, говорит врач.
• Прикрепите список с номерами экстренных служб возле каждого телефона в доме.

Фото: PROKAZAN

«Мои года — мое богатство»

Врач также обратила внимание, что у пожилого возраста есть свои преимущества, хотя для многих это не очевидно.

«К сожалению, большинство людей привыкло связывать старение с негативными состояниями. Но оно несет в себе и положительные моменты. Например, Корней Чуковский писал в своем дневнике: «Никогда я не знал, что так радостно быть стариком. Что ни день — мои мысли добрей и светлей», — прокомментировала Айгуль Давлетьярова.

Работать или уходить на пенсию?

Один из тех вопросов, которые больше всего актуальны в пожилом возрасте — это пора ли уже уходить на пенсию или еще нет? Бытует мнение, что у тех людей, которые дольше продолжают работать, лучше здоровье. Врач подтверждает, что это действительно так. Но есть некоторые нюансы.

«Чем больше социально востребован пожилой человек, тем дольше он будет когнитивно и физически сохранен. Но при условии, что работа психологически и физически комфортна для него и доставляет ему удовольствие. В противном случае стоит задуматься о пенсии», — говорит Айгуль Давлетьярова.

Как правило, тяжелые физические работы в пожилом возрасте противопоказаны.