Ходьба – самый естественный и доступный вид активности, который рекомендуется врачами для поддержания здоровья.
Однако вопрос о том, сколько именно шагов нужно проходить ежедневно, до сих пор остаётся предметом споров. Популярная цифра – 10 тысяч шагов в день – оказалась скорее рекламным мифом, чем научно доказанным стандартом. Специалисты подчёркивают: норма зависит от возраста, состояния здоровья, физической подготовки и образа жизни человека.
Почему ходьба важна для организма
Ходьба – это комплекс движений, который задействует многие системы организма. При правильной технике она укрепляет суставы, мышцы, сердце и сосуды. Врач спортивной медицины Шалва Цурцумия объясняет: суставной хрящ не имеет прямого кровоснабжения и получает питательные вещества через синовиальную жидкость, которая выжимается и всасывается при движении. Без регулярной нагрузки хрящ деградирует.
Ходьба укрепляет мышцы ног и мышечный «корсет», который стабилизирует коленные и тазобедренные суставы, снижая нагрузку. Прогулки по грунтовым дорожкам и траве укрепляют мелкие мышцы стопы, предотвращают плоскостопие и поддерживают здоровье связочного аппарата. Кроме того, регулярная ходьба снижает уровень тревожности, помогает бороться со стрессом и улучшает качество сна.
Откуда взялась норма в 10 тысяч шагов
Популярная норма родилась в Японии в 1960-х годах благодаря рекламе шагомера под названием «manpo-kei», что в переводе означает «измеритель 10 тысяч шагов». Эта цифра стала символом здорового образа жизни, но научного подтверждения её эффективности нет.
По словам доцента Пироговского университета Ярослава Гурина, современные исследования показывают: для здоровья сердца, мозга и обмена веществ достаточно 7–8 тысяч шагов в день. Дальнейшее увеличение даёт лишь небольшую прибавку в пользе. Важен не только объём, но и темп. Полчаса быстрой ходьбы с умеренным ускорением дыхания приносят сердечно-сосудистой системе больше пользы, чем медленные 10 тысяч шагов.
Как правильно увеличивать активность
Врач Шалва Цурцумия подчёркивает: людям с малоподвижным образом жизни нельзя резко увеличивать нагрузку. У тех, кто делает 4 тысячи шагов, риск преждевременной смерти уже ниже, чем у тех, кто ограничивается 2–3 тысячами. Повышать активность нужно постепенно, не увеличивая число шагов больше чем на 10% от предыдущей недели. Например, если вы ходите 8 тысяч шагов в день, на следующей неделе лучше стремиться к 8800.
Для малоподвижных людей оптимальная цель – около 7 тысяч шагов, постепенно увеличивая дистанцию. Физически подготовленные могут безопасно выполнять 15–20 тысяч шагов, а спортсмены и опытные туристы – более 25 тысяч шагов в день. Но при этом врачи напоминают: ходьба не развивает все группы мышц, поэтому важно дополнять её 2–3 силовыми тренировками в неделю.
Кому ходьба может быть противопоказана
Кардиолог Вячеслав Колиев отмечает, что людям с тяжёлыми сердечно-сосудистыми заболеваниями, нестабильной гипертонией, остеоартритом или другими ограничениями следует согласовывать уровень нагрузки с врачом. Для таких пациентов чрезмерное увеличение темпа или дистанции может быть небезопасным.
Пожилым людям также не стоит стремиться к символическим 10 тысячам шагов. Исследования показывают: снижение риска инфаркта, инсульта и преждевременной смерти наблюдается уже при 4–5 тысячах шагов. Людям с артрозом суставов нужно дозировать нагрузки, а при тяжёлых деформациях стоп обязательно использовать ортопедические стельки, чтобы избежать неправильного распределения нагрузки и болей. При обострении воспалительных заболеваний (пяточная шпора, бурсит, тендинит) чрезмерная ходьба замедляет заживление.
Как походка отражает состояние здоровья
Походка — это результат совместной работы костей, суставов, нервов, мышц, вестибулярного аппарата и мозга. Любые сбои в этой системе отражаются на движениях и могут сигнализировать о заболеваниях. «Утиная» походка может указывать на проблемы с тазобедренными суставами, «петушиная» — на повреждения малоберцового нерва или поражения спинного мозга, шаркающая мелкими шагами — на болезнь Паркинсона. Неустойчивость и пошатывания могут быть признаком нарушений мозгового кровоснабжения или проблем с мозжечком.
Скорость ходьбы — ещё один показатель состояния организма. Замедление темпа у пожилых людей часто свидетельствует о саркопении (потере мышечной массы), снижении резервов организма и начале нейродегенеративных процессов. Исследования показывают: люди 65–75 лет, сохраняющие бодрый темп ходьбы, живут дольше и активнее.
Ходьба — доступный инструмент укрепления здоровья, но универсальной нормы нет. Всё зависит от возраста, веса, физического состояния и целей. Для одних 5 тысяч шагов — значительное достижение, для других — лишь разминка. Главное — регулярность, постепенное увеличение нагрузки и внимание к самочувствию. При появлении боли или изменении походки стоит обратиться к врачу.