Ходьба традиционно считается одним из самых простых и доступных способов поддержания здоровья.
Однако точная «норма» шагов в день до сих пор вызывает споры даже среди специалистов. Многие уверены, что идеальный показатель — 10 тысяч шагов в сутки. Тем не менее врачи утверждают: эта цифра не имеет научного обоснования и скорее является удачным маркетинговым ходом. В преддверии Всемирного дня ходьбы специалисты рассказали, сколько шагов действительно полезно делать, кому прогулки противопоказаны и как по походке можно оценить состояние здоровья.
Почему ходьба так важна для организма
Ходьба — это естественный способ движения человека. При правильной технике она не только безопасна, но и оказывает выраженное положительное влияние на организм. По словам врача спортивной медицины Шалвы Цурцумия, ходьба способствует питанию суставов. Суставной хрящ не имеет собственных сосудов, а получает питательные вещества через синовиальную жидкость, которая «впитывается» и «выжимается» при движении. Без регулярной нагрузки хрящ истончается, что со временем приводит к его разрушению. Кроме того, ходьба укрепляет мышцы ног, связочный аппарат и стабилизирует коленные и тазобедренные суставы, снижая на них нагрузку. Прогулки по неровной местности, такой как грунт или трава, дополнительно укрепляют мелкие мышцы стопы и предупреждают развитие плоскостопия. Специалист также отметил, что регулярная ходьба снижает уровень тревожности и улучшает сон.
Сколько шагов в день нужно делать на самом деле
Цифра «10 тысяч шагов» была впервые предложена в Японии в 1960-х годах в рамках рекламной кампании шагомера «manpo-kei», что переводится как «измеритель 10 тысяч шагов». Эта норма не имеет под собой научных оснований. Как пояснил доцент Пироговского университета Ярослав Гурин, современный подход к определению нормы шагов более гибкий. Для здоровья сердечно-сосудистой системы и обмена веществ достаточно 7–8 тысяч шагов в день. Более высокие показатели дают лишь незначительное увеличение пользы.
Важно учитывать не только количество, но и темп. Например, 30 минут быстрой ходьбы, при которой вы слегка запыхались, но можете продолжать разговор, оказывают более выраженный эффект на сердце и сосуды, чем медленные 10 тысяч шагов.
Как правильно увеличивать нагрузку
Если человек ведёт малоподвижный образ жизни, нельзя резко увеличивать количество шагов. По словам Цурцумия, у людей, делающих около 4 тысяч шагов в день, риск смерти уже значительно снижается по сравнению с теми, кто ограничивается 2–3 тысячами. Нагрузку важно повышать постепенно, не более чем на 10% от предыдущей недели. Если в среднем вы проходите 8 тысяч шагов в день, на следующей неделе оптимальная цель — около 8800.
Для людей с низкой физической активностью рекомендуется начинать с 5–7 тысяч шагов, постепенно доходя до 10 тысяч. Регулярно активные люди могут без вреда для здоровья выполнять до 15–20 тысяч шагов. Для спортсменов и туристов показатель может превышать 25 тысяч шагов в день. Однако специалисты подчёркивают: ходьба сама по себе не укрепляет все группы мышц кора. Поэтому важно дополнять её 2–3 силовыми тренировками в неделю.
Кому длительные прогулки могут быть вредны
Не всем подходит высокая физическая нагрузка. По словам кардиолога Вячеслава Колиева, людям с тяжёлыми сердечно-сосудистыми заболеваниями, выраженной гипертонией, остеоартритом или другими ограничениями по здоровью необходимо согласовывать уровень активности с врачом. Для таких пациентов чрезмерное увеличение дистанции или темпа может быть опасным.
Пожилым людям также не стоит ориентироваться на 10 тысяч шагов как на обязательную норму. Снижение риска инфаркта, инсульта и преждевременной смертности фиксируется уже при 4–5 тысячах шагов в день. Людям с артрозом тазобедренных и коленных суставов рекомендуется дозированная нагрузка, а при тяжёлых деформациях стопы — использование ортопедических стелек. Их отсутствие может привести к неправильному распределению нагрузки, переутомлению мышц и болям. В период обострения воспалительных заболеваний (тендиниты, пяточная шпора, бурситы) чрезмерная ходьба только мешает заживлению.
Что рассказывает походка о здоровье
Походка — это результат слаженной работы костей, суставов, мышц, нервной системы и вестибулярного аппарата. Любые нарушения в этих звеньях отражаются на движениях. Например, «утиная» походка может говорить о проблемах с тазобедренными суставами, «петушиная» — о поражении малоберцового нерва или спинного мозга, а шаркающая мелкими шагами — о болезни Паркинсона. Неустойчивость и пошатывание часто указывают на нарушение кровоснабжения мозга или проблемы с мозжечком.
Скорость ходьбы — ещё один показатель здоровья. Замедление темпа у пожилых людей может говорить о саркопении (потере мышечной массы), истощении ресурсов организма, скрытых сердечно-сосудистых заболеваниях или начале нейродегенеративных процессов. Исследования показывают: люди, которые в возрасте 65–75 лет сохраняют бодрый темп ходьбы, имеют более высокие шансы на долгую и активную жизнь.
Ходьба — доступный и эффективный способ поддержания здоровья. Но норма шагов индивидуальна: она зависит от возраста, веса, состояния здоровья и уровня физической подготовки. Для одних 5 тысяч шагов — это достижение, а для других — разминка. Главное — регулярность, постепенное увеличение нагрузки и внимание к сигналам своего организма.