С возрастом тело постепенно теряет тонус, мышцы становятся менее эластичными, а в области живота скапливается жир, от которого трудно избавиться. Но возраст — не препятствие для хорошей формы. Главное — разумный подход.
Чтобы улучшить осанку, убрать живот и вернуть стройность, не нужно проводить часы в спортзале. Достаточно включить в повседневный распорядок простые тренировки дома и внести небольшие изменения в рацион.
Редакция ИА KamchatkaMedia подобрала 5 несложных, но действенных упражнений, которые помогут укрепить мышцы, подтянуть живот и улучшить самочувствие. Особенно актуальны они для тех, кто старше 50. Выполняя их 3–4 раза в неделю, уже через несколько недель можно увидеть результат.
1. Упражнение «Альпинист»Это отличная кардионагрузка, которая одновременно прорабатывает нижнюю часть пресса.
Как выполнять:
Примите положение планки, руки под плечами, корпус — в прямой линии. Быстро поочерёдно подтягивайте колени к груди. Следите, чтобы спина оставалась ровной. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, повторяя его 3 раза.
2. Боковая планкаОтлично активирует боковые мышцы живота и улучшает устойчивость корпуса.
Как выполнять:
Лягте на бок и обопритесь на предплечье. Поднимите бедра, чтобы всё тело вытянулось в одну линию. Вторую руку можно вытянуть вверх или положить на бедро. Удерживайте положение 30 секунд с каждой стороны. Повторите 2 раза.
3. Скручивания с разворотомПростое, но эффективное упражнение для формирования талии и рельефа пресса.
Как выполнять:
Лягте на спину, руки за головой, колени согнуты. Поднимите плечи и тянитесь локтем к противоположному колену, чередуя стороны. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. Полая поза с захватомОтлично активирует внутренние мышцы живота, включая поперечную мышцу.
Как выполнять:
Лягте на спину, вытяните руки за голову. Поднимите ноги и плечи от пола, напрягите пресс и удерживайте позицию 20–30 секунд. Повторите 3 раза.
5. Планка на фитболеПовышает силу мышц кора и развивает чувство равновесия.
Как выполнять:
Примите положение планки на предплечьях, положив их на фитбол. Тело должно быть прямым. Для усложнения можно аккуратно вращать локтями по мячу. Держитесь в этом положении 30 секунд, выполняя 3 подхода.
В завершение тренировки рекомендуется 15–20 минут активного кардио — будь то ходьба, езда на велосипеде, плавание или лёгкий бег. Это ускорит обмен веществ и усилит эффект от упражнений.
Запомните: стройная фигура после 50 — это не фантазия, а результат регулярной заботы о себе. Постоянство, внимание к телу и любовь к себе — ключевые элементы успеха.