Учёные из Каролинского института и ряда международных центров изучили влияние времени засыпания и качества сна на скорость старения мозга.
Исследование с участием почти тридцати тысяч человек показало: поздний отход ко сну и хронический недосып действительно ускоряют дегенеративные процессы в нервной системе. Особенно заметен эффект у тех, кто ложится спать после 23:00 и спит менее семи часов.
Что происходит с мозгом при позднем снеВо время сна в организме запускаются процессы восстановления, активизируется так называемая глимфатическая система — механизм, отвечающий за выведение токсинов и продуктов обмена из тканей мозга. Если сон начинается слишком поздно, эти процессы сокращаются по времени, а некоторые участки мозга не успевают полностью очиститься от метаболических отходов.
Кроме того, поздний отход ко сну нарушает циркадные ритмы — внутренние биологические часы, регулирующие гормональный баланс и активность нейронов. При смещении графика в сторону ночного бодрствования уменьшается выработка мелатонина, а уровень кортизола остаётся повышенным дольше обычного. Это создаёт хроническое состояние стресса, которое, по словам специалистов, напрямую связано с ускоренным старением клеток.
Почему особенно опасен сон после 23:00По данным исследователей, пик активности восстановительных процессов приходится на промежуток между 22:00 и 02:00. Если человек ложится спать позже, большая часть этих «восстанавливающих часов» теряется. В результате мозг недополучает отдых, снижается эффективность регенерации тканей, ухудшается работа памяти и концентрации.
Наблюдения показали, что у людей, которые систематически засыпают после 23:00, мозг выглядит в среднем на год «старше» своего биологического возраста. Это подтверждают нейровизуализационные данные — у них чаще наблюдается снижение плотности серого вещества и более выраженные признаки воспаления.
Также выяснилось, что поздний сон связан с повышенным риском системного воспаления. Нарушенный режим вызывает дисбаланс в работе иммунной системы и сосудов, что увеличивает нагрузку на нервные клетки и ускоряет их износ.
Как замедлить процесс старения мозгаУчёные подчёркивают: вернуть организму нормальные биоритмы можно даже после нескольких лет нарушения сна. Для этого достаточно выработать регулярный режим и ложиться спать до 23:00. Несколько простых правил помогают стабилизировать внутренние часы:
- ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные;
- избегать яркого света и экранов за час до сна;
- проветривать комнату и поддерживать температуру около 18–20 °C;
- не употреблять кофеин и тяжёлую пищу вечером;
- спать не менее семи часов, не сокращая фазы глубокого сна.
Даже небольшое улучшение режима — например, смещение времени засыпания на час раньше — уже способствует нормализации уровня гормонов и снижению воспалительных процессов.
Сон до полуночи играет ключевую роль в замедлении биологического старения мозга. Регулярный отдых, синхронизированный с естественными ритмами организма, помогает клеткам восстанавливаться и защищает от преждевременного износа. Привычка ложиться после 23:00 может незаметно лишать мозг возможности обновляться, что со временем отражается на когнитивных функциях и общем самочувствии.
Исследователи делают простой, но убедительный вывод: чтобы дольше сохранять молодость мозга, нужно давать себе шанс на полноценный сон — начинать отдыхать раньше и не пренебрегать ночным восстановлением, сообщает источник.