Многие замечают, что именно в момент, когда ложишься в постель, выключаешь свет и наконец оказываешься наедине с тишиной, в голове начинают нарастать тревожные мысли.
Вспоминается день, слова знакомых, рабочие моменты. Следом приходят сценарии будущего: «Что будет, если я заболею?», «Что меня ждёт через несколько лет?», а иногда — и совсем иррациональные страхи.
Такое состояние не редкость, и объяснение ему есть. Причины кроются в физиологии, особенностях мышления и нашей повседневной перегрузке.
Мозг продолжает работу, несмотря на усталостьДнём сознание занято внешними раздражителями: делами, звонками, экранами, общением. Мозгу просто некогда углубляться в тревожные мысли — ему нужно реагировать на происходящее. Вечером ситуация меняется: внешняя активность снижается, но внутренняя может активизироваться.
Когда тело расслабляется и готовится ко сну, уровень гормона кортизола у некоторых людей остаётся повышенным. Этот гормон отвечает за стресс и бодрствование, поэтому даже в полной тишине и комфорте организм не переходит в режим отдыха.
Что такое когнитивная гиперактивацияПсихологи называют такое состояние когнитивной гиперактивацией — это ситуация, когда мозг не способен «замолчать». Человек продолжает мысленно анализировать, спорить с собой, возвращаться к событиям дня. Он планирует, моделирует ситуации, ищет ответы на гипотетические вопросы.
Установлено, что у людей с тревожным мышлением засыпание занимает почти в полтора раза больше времени. Кроме того, они чаще просыпаются ночью, а качество сна остаётся низким.
Почему возникают ночные тревоги: главные факторы
Отсутствие вечернего перехода от активности к покою. Если рабочие задачи решаются до самого сна, мозг не успевает «переключиться».
Свет от гаджетов. Электронные устройства излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина — гормона сна.
Подавленные эмоции. Мысли и переживания, на которые днём не хватило времени, возвращаются ночью с удвоенной силой.
Повышенная требовательность к себе. Перфекционисты склонны прокручивать в голове завтрашние дела, думая, как всё сделать идеально.
Нарушения режима. Употребление кофеина, алкоголя, поздний приём пищи стимулируют нервную систему и мешают засыпанию.
Команда «Стоп». Как только замечается поток тревожных мыслей, следует мысленно сказать «стоп». Это помогает прервать спираль размышлений, не вступая с ней в борьбу.
Запись мыслей на бумаге. Перед сном полезно выписать всё, что беспокоит. Это снижает ощущение перегруженности и сигнализирует мозгу: «Об этом уже позаботились».
Дыхательная техника 4–7–8. Глубокое дыхание по схеме: вдох — 4 счёта, задержка — 7, выдох — 8. Несколько повторений способствуют расслаблению.
Расслабление через сканирование тела. С закрытыми глазами последовательно расслаблять каждую часть тела. Это помогает замедлить внутренний ритм и снизить тревожность.
Ограничение времени с гаджетами. Минимум за час до сна — никакой электроники. В крайнем случае можно перевести экран в чёрно-белый режим, чтобы снизить визуальную стимуляцию.
Практика «времени для тревоги». Уделите 10–15 минут в первой половине дня на то, чтобы обдумать волнующие темы. Это снижает потребность возвращаться к ним ночью.
Физическая активность. Спорт способствует снижению уровня кортизола и помогает организму выработать здоровый ритм сна и бодрствования.
Воздействие дневного света. Яркое утреннее освещение помогает организму синхронизировать биологические часы, что способствует лучшему засыпанию вечером.
Контроль потребления кофеина. Напитки с кофеином рекомендуется исключить после 14:00, чтобы не нарушать вечерний цикл расслабления.
Замените привычку перед сном листать новости или соцсети на спокойные ритуалы: уход за кожей, тёплый душ, чтение бумажной книги. Такие действия настраивают тело и ум на отдых.
Заведите отдельный блокнот, в который можно записывать всё, что беспокоит. Это станет инструментом для снижения тревожности и «переноса» мыслей на потом.
Если ночью снова возникает тревога, не стоит лежать и пытаться уснуть любой ценой. Встаньте, сделайте несколько шагов, выпейте воды, подышите. Это поможет переключить фокус внимания.
Забота о сне — это забота о себеЕсли мысли мешают уснуть — это не признак слабости или проблемы с психикой. Это реакция на накопившуюся умственную нагрузку. Понимание причин, внедрение полезных вечерних практик и работа с привычками в течение дня могут значительно улучшить качество сна.
Сон — это не бонус, а основа ментального и физического благополучия. И когда он становится стабильным и восстанавливающим, мысли перестают быть врагами, а ночь — превращается в время отдыха, а не тревоги.