После 40 лет большинство людей начинают задумываться о физической активности. Но что полезнее — каждый день гулять по часу или делать 20-минутную зарядку дома? Ответ не так очевиден: оба варианта приносят пользу, но воздействуют на организм по-разному.
Эксперты считают, что лучше всего сочетать оба вида нагрузки, а если выбирать что-то одно — решение зависит от целей.
Что происходит с телом после 40
С возрастом метаболизм замедляется, мышцы сокращаются, а обмен веществ замедляется. После 40 лет человек теряет около 3–5% мышечной массы за десятилетие, если не тренируется.
Кроме того, снижается плотность костей и эластичность связок, повышается риск гипертонии и диабета. Исправить ситуацию помогает регулярное движение — но важно выбрать правильную нагрузку.
Польза ходьбы
Ходьба — это мягкая кардионагрузка, укрепляющая сердце и сосуды.
Улучшает кровообращение и снижает риск инсульта и инфаркта на 20–30%.
Контролирует уровень сахара в крови и помогает при инсулинорезистентности.
Безопасна и доступна: не требует тренажёров и подходит людям без спортивной подготовки.
Однако у ходьбы есть ограничение: она почти не влияет на мышцы. Вы тренируете сердце, но не предотвращаете возрастное уменьшение мышечной массы.
Польза зарядки и лёгких силовых упражнений
Домашняя зарядка (приседания, планка, отжимания, выпады) — это силовая нагрузка, которая сохраняет мышцы и ускоряет обмен веществ.
Поддерживает плотность костей и предотвращает остеопороз.
Ускоряет метаболизм даже после тренировки.
Улучшает координацию и баланс, снижая риск падений.
Но зарядка не заменяет кардионагрузку: сердце получает меньше стимулов, чем при ходьбе.
Ходьба или зарядка для суставов и похудения
Для суставов важно сочетание обоих типов нагрузок:
Ходьба поддерживает подвижность и выработку суставной жидкости.
Зарядка укрепляет мышцы и связки, разгружая суставы.
Для похудения силовые упражнения эффективнее: они не только сжигают калории, но и повышают метаболизм на часы вперёд. Однако без дефицита калорий ни один метод не даст результата.
Что проще встроить в жизнь
Ходьба — лучший вариант для тех, кто хочет двигаться без усилий. Полчаса в день можно превратить в привычку: слушать музыку, подкасты, разговаривать по телефону.
Зарядка занимает меньше времени (15–20 минут), но требует концентрации и правильной техники. Её можно делать дома, без зависимости от погоды.
Если выбирать одно
При проблемах с сердцем и давлением — выбирайте ходьбу.
При лишнем весе и потере мышц — отдайте предпочтение силовой зарядке.
При боли в суставах — начните с ходьбы, затем добавьте лёгкие упражнения.
Если давно не занимались спортом — начните с ходьбы, это безопасно.
Оптимальная комбинация для здоровья после 40
Врачи советуют совмещать оба типа активности:
Ходьба — 30 минут в день (или 5 раз в неделю).
Зарядка — 15–20 минут трижды в неделю.
Можно разбить прогулку на два коротких подхода по 15 минут — утром и вечером. Через месяц улучшится выносливость, через три — нормализуется давление и повысится энергия.
Итог: после 40 двигаться нужно не меньше, а умнее. Полчаса быстрой ходьбы в день и 20 минут зарядки несколько раз в неделю — простая формула, которая помогает сохранить молодость тела и здоровье сердца, сообщает inmyroom.ru.