Кофе работает не всегда: эксперты рассказали, когда напиток действительно бодрит

Многие начинают утро с чашки кофе, считая этот ритуал обязательным для пробуждения.

Однако бодрящий эффект напитка часто оказывается слабее, чем ожидается: уже через час снова клонит в сон, а к обеду за день может быть выпито три чашки без ощутимой пользы. Причина — не в качестве кофе и не в уровне усталости, а в том, что кофеин попадает в организм в то время, когда природный гормон бодрости — кортизол — и без того находится на пике.

Как работает кортизол и почему время важно

Кортизол регулирует уровень энергии в течение суток. Его концентрация естественным образом повышается утром, помогая организму проснуться. Исследования Национального института здоровья США подтверждают: максимальный уровень гормона достигается через 30–60 минут после пробуждения, а затем постепенно снижается. Поэтому утренний кофе в этот период практически бесполезен — он не усиливает бодрость, а лишь повышает толерантность к кофеину, заставляя организм в дальнейшем вырабатывать меньше собственного кортизола.

Лучшее время для первой чашки — через 1–1,5 часа после пробуждения, когда гормональный пик спадает. Например, если вы встаёте в 7:30, оптимальный кофе — около 9:00–9:30. В этот момент кофеин работает синергично с естественным ритмом организма, улучшая концентрацию и настроение без вреда для нервной системы.

Второй кофе — после обеда, но не сразу

К середине дня уровень кортизола поднимается повторно — с 12 до 13 часов. Пить кофе в это время бессмысленно: тело и так получает естественный заряд энергии. Зато уже в 13:30–14:00, когда происходит спад, кофеин действует максимально эффективно, помогая справиться с сонливостью и восстановить продуктивность.

По данным Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA), кофеин сохраняется в организме от 5 до 6 часов, поэтому употребление напитка после 15:00–16:00 может негативно сказаться на засыпании. Для людей с повышенной чувствительностью к кофеину последний кофе рекомендуется пить не позже чем за 8 часов до сна.

Сколько кофе безопасно пить в день

Согласно рекомендациям ВОЗ, безопасная доза кофеина для взрослого человека составляет до 400 мг в сутки, что эквивалентно 3–4 чашкам натурального кофе или 2–3 двойным эспрессо. Превышение нормы может вызвать учащённое сердцебиение, тревожность и нарушение сна.

Чтобы кофе приносил пользу, важно не только количество, но и время приёма. Кофеин лучше усваивается в периоды снижения естественной бодрости: с 9:30 до 11:30 и с 13:30 до 17:00. Именно тогда он повышает концентрацию и не вызывает привыкания.

Как перестроиться

Если привычка пить кофе сразу после пробуждения укоренилась, переход лучше делать постепенно: каждую неделю сдвигайте время приёма напитка на 30 минут позже. В первый час после сна замените кофе водой, завтраком и лёгкой гимнастикой — это естественно активирует нервную систему. Уже через две недели вы заметите, что просыпаетесь легче, а кофе приносит больше энергии без зависимости.

Утренний кофе — это скорее привычка, чем необходимость. Организм способен проснуться сам благодаря кортизолу. Но если пить кофе в правильное время, он становится действительно эффективным стимулятором, поддерживающим бодрость и работоспособность на протяжении всего дня, сообщает источник.