Это PROсто: 12 лайфхаков для желающих похудеть
Диетологи поясняют сразу: первый шаг на пути к идеальной фигуре - это правильное и рациональное питание. И это правило работает как для мужского организма, так и для женского.
К подбору рациона правильного питания нужно подходить со всей серьезностью, не стоит начинать питаться по уже предложенным программам из Интернета - все меню нужно сбалансировать под потребности своего организма. Рассчитать необходимую норму калорий, по возможности проконсультироваться с врачом и, о чем часто забывают - настроиться на правильное питание психологически.
Интересный факт: в Роспотребнадзоре по РТ при выборе рациона советуют обратить внимание на гены.
Подбирая продукты, попробуйте углубиться в генеалогию своей семьи. Например, если ваши предки с Севера, то рыба и мясные блюда приветствуются в вашей системе питания, а вот экзотическим фруктам вход заказан.
Фото с сайта diyetasistan.com
Всегда помните, что переход на правильное питание должен быть постепенным. Если резко отказаться от привычного рациона, то велик шанс сорваться.
В татарстанском Роспотребнадзоре выделили принципы правильного питания, способствующие похудению:
- Частота. Необходимо есть несколько раз в день, но небольшими порциями в одно и то же время;
- Разнообразие. Человеческому организму для нормального функционирования нужно огромное количество органических и минеральных веществ, они обязательно должны присутствовать в рационе;
- Постепенность. Сразу отказаться от привычного режима питания сложно, включать "здоровые" продукты нужно постепенно, также следует сократить потребление соли и сахара;
- Энергетический баланс. Еда должна восполнять энергетические затраты человека. Изучите таблицу калорийности продуктов и посчитайте свои энергозатраты за день;
- Завтрак обязателен. Он должен быть полноценным и разнообразным, наилучший вариант – каши (овсянка, гречневая), можно перекусить бананом, йогуртом, хорошо съесть яйцо всмятку или омлет;
- Питайтесь по графику.
Фото: Яндекс.Карты Разбавляйте рацион. Во время обеда не забывайте о густых супах, они способствуют лучшему пищеварению и не перегружают желудок.
Количество алкоголя необходимо сократить - он вызывает аппетит.
- Сладкое – не значит полезное. Не злоупотреблять тортами и пирожными с кремом, большим количеством шоколада. Полезен, например, свежий творог с фруктами или ягодами, мармелад, мед.
Фото: Яндекс.Карты - Фрукты и овощи необходимы. Это одна из основ здорового питания. Они обязательно должны присутствовать в рационе. В них содержатся необходимые нашему организму пищевые волокна и витамины.
- Дозируйте жиры. Не отказывайтесь от пищи, содержащей жиры, но давайте предпочтение жирам растительного происхождения.
- Самое главное, соблюдайте умеренность во всем. Здоровье в ваших руках, вернее, в вашей тарелке здорового питания.
Роспотребнадзор отмечает: ни в коем случае не сидеть на монодиетах и вообще на диетах. Никакого ограничения калоража менее 1200 ккал на долгое время. Помните, что каждый день нужно восполнять все потребности организма.
Фото: Яндекс.Карты
Рассчитайте свою норму и очень плавно снижайте цифру на 100–150 ккал с шагом в неделю. Это не должно вызывать дискомфорта. Физиологичное похудение – максимум 2 кг в месяц. Считать калории нужно, но не стоит есть с калькулятором – вы выработаете неверную привычку и даже от пищи перестанете получать удовольствие. Не переедайте, двигайтесь, не ставьте табу на какие-то блюда. Раз в неделю можно позволить любое лакомство. Лучше сделайте акцент на количестве съеденного и самом рационе.
Что делать, если сорвался?
В последнюю очередь переживать.
- Во-первых, воспринимайте это как сигнал. Если был срыв, значит, копилось психологическое напряжение. Где-то что-то сильно урезали и надавили на себя. Будьте лояльны.
Фото: Яндекс.Карты
Вам некуда спешить – в комфортном темпе вырабатывайте свое пищевое поведение, в том числе и с некоторыми отступлениями и днями разгрузок.
- Во-вторых, любую ошибку можно исправить. Да, не сдержались и что-то съели – тогда завтра съешьте меньше или погуляйте на час дольше.
Позитивный психологический настрой, когда мы говорим о долгосрочной перспективе, гораздо важнее, чем внезапно съеденные лишние 200 ккал. Главное, не делайте это систематически.
Определите дни, когда можете нарушить любые правила и в небольших количествах полакомиться любыми продуктами. А при подсчете калорий старайтесь больше укладываться в недельный калораж, а не суточный. День на день не приходится, а среднее недельное значение более информативно.
Не забывайте, что для похудения нужна сильная эмоциональная мотивация.
"Новые джинсы, фотография себя стройной, мечты о пляже, если честно, работают не всегда и не со всеми. Когда живешь на долгую перспективу – настроиться и удержать результат проще. Поставьте целью не борьбу с весом.Чтобы слова «килограммы», «весы» не стали уже через месяц сильнейшим раздражителем. Договоритесь с собой, что вы не избавляетесь, а приобретаете", - отмечает Роспотребнадзор.
Сбалансировав питание, физически поддерживая тонус, вы сохраняете свое здоровье и настроение. А параметры фигуры придут в норму как побочный эффект. Попробуйте иначе взглянуть на весь процесс – вы не ущемляете свой организм, а восполняете все потребности и питаетесь в рамках нормы. Значит, физиологического голода уже не должно быть.
Фото: Яндекс.Карты
Все остальные замаскированные ощущения лишь уловки мозга, чтобы быстро получить удовольствие, но, выдержав какое-то время, вы поймете, что больше не зависите от таких эмоциональных перепадов.
Поддерживать ЗОЖ и всегда быть в форме поможет проект от Роспотребнадзора РФ "Здоровое питание".
