Проект новостного портала ProKazan.ru и магазина здорового питания ВкусВилл

Исследования связывают проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2].

Нажимайте на указатели,
чтобы узнать, как стать моложе!

1

Редакция Pro.Kazan пригласила Габидуллину Габриэллу - выпускницу «Колледжа фитнеса и бодибилдинга Бена Вейдера» в Москве и действующего фитнес-тренера, чтобы составить сбалансированный рацион для казанцев

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц.

Тогда как сбалансированный рацион поможет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5].

"Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно всегда следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов.
А для начала я подготовила для читателей и читательниц новостного портала ProKazan.ru сбалансированный рацион питания из здоровых продуктов и блюд."

Женский рацион

~1800 ккал
БЖУ (г) ~ 100/80/150

ПН

Завтрак

Обед

Ужин

2 бутерброда:
2 куска хлеба,
яйца вареные (2 шт),
сыр (30г), авокадо (70г)

Салат:
помидоры черри (100г),
огурцы бакинские (100г),
руккола (50г),
масло оливковое (5г)

Борщ с курицей (300г),
Хлеб (20г)

Салат:
отварные кальмары (100г),
отварные креветки (50г),
морковка по-корейски (60г),
огурцы бакинские (100г),
помидоры черри (100г),
майонез (10г)

Творог (100г) смешанный с йогуртом (120г), замороженной клубникой (100г), бананом (100г)
и кедровыми орехами (10г)

ВТ

Завтрак

Обед

Ужин

Омлет
(2 яйца, молоко (50г))
с помидорами (150г) и сыром (30г)

Йогурт греческий (125г)

Обжаренная печень (150г),
гречка отварная (100г)

Салат:
салат айсберг (50г),
огурцы бакинские (100г),
помидоры черри (50г),
оливковое масло (5г),

Творожная запеканка с черной смородиной (200г),
голубика (50г),
запеченное яблоко (150г)

Хлебцы с авокадо (70г) и вялеными томатами (15г)

Грейпфрут (200г)

СР

Завтрак

Обед

Ужин

Скрэмбл
из 2-х яиц и
шпината (50г)

Закуска
капуста квашеная(150г)
бакинские огурцы (100г),
помидоры черри (50г)

Курица с овощами (филе куриное (150г), смесь овощная (200г)
Макароны отварные (100г)

Бутерброды
(хлебцы (20г), малосольная форель (50г),
авокадо (70г), сыр (25г)

Зеленый чай и вода разрешены в неограниченном количестве. Также вы можете есть горький шоколад

Салат овощной:
огурцы бакинские(100г), помидоры черри (100г), масло оливковое (5г)

Апельсин (200г)

Картофельное пюре (картофель 150г, молоко (50г))

Филе горбуши, запеченное с сыром:
(горбуша (150г), сыр(25г)

ПТ

Завтрак

Обед

Ужин

Омлет:
2 яйца, молоко (50г), шампиньоны (30г), кабачки (50г), сыр (30г), ветчина из индейки (50г)

Бутерброды:
хлебцы (30г), авокадо (70г)

Тушеная куриная перечь:
куриная печень (150г), лук (50г), специи (5г), йогурт (100г)

Макароны отварные (150г)

Творожная запеканка готовая с грушей (250г)

СБ

Завтрак

Обед

Ужин

Бутерброды:
хлеб (50г), сыр творожный (30г), семга с/с (60г), авокадо (40г)

Йогурт высокобелковый (125г) с голубикой (30г)

Суп-пюре норвежский с семгой (300г)

Салат:
говядина отварная (150г), руккола (50г), помидоры черри (100г), томаты вяленые (20г), авокадо (30г), сыр фета (20г), масло оливковое (5г)

Творог (150г) с йогуртом высокобелковым (120г)

Овощи:
огурцы бакинские (100г), помидоры черри (50г)

ВС

Завтрак

Обед

Ужин

Греческий йогурт (120г)

Творожная запеканка с черникой готовая (250г)

Бутерброды
хлебцы (30г), авокадо (70г), сардины (100г)

Яблоко (100г)

Салат:
огурцы (100г), помидоры черри (100г), сыр фета (30г), оливковое масло (5г)

Гуляш из говядины (150г) и отварная гречка (100г)

ЧТ

Завтрак

Обед

Ужин

Яичница:
2 яйца, буженина из индейки (50г) и сыр (40г)

Салат:
огурцы бакинские (150г), руккола (30г), вяленые томаты (15г), оливковое масло (5г)

Борщ с говядиной (390г),
Хлеб (20г)

Салат:
обжаренная печень (150г), микс салатов (100г), апельсин (60г), заправка из меда (1ч.л.) и оливкового масла (5г)

Рыба с овощами в духовке:
горбуша (100г), баклажаны (70г), кабачки (70г), шампиньоны (50г)
*перед подачей полить лимонным соком

Яблоко (100г)

Йогурт греческий (120г)

Запеченное яблоко (150г)

Закуска:
груша (150г), банан (100г)

Салат:
салат айсберг (50г), огурцы бакинские (100г), помидоры (50г), оливковое масло (5г)

Мужской рацион

~2300 ккал
БЖУ (г) ~ 140/110/190

ПН

Завтрак

Обед

Ужин

Каша:
овсяная каша (40г) на молоке (200мл), с кедровыми орехами (10г) и бананом (100г)

Салат:
перепелиные яйца
(7 шт), авокадо (70г), руккола (50г), вяленые томаты (25г), йогурт (25г)

Борщ с курицей (300г),
хлеб (20г)

Гуляш:
говядина (150г), грибы (100г), сыр (35г), гречка отварная (100г), хлеб (20г)

Запеченная рыба и рис:
горбуша (150г), шампиньоны (70г), кабачки (70г), баклажаны (70г),
отварной рис (100г)

ВТ

Завтрак

Обед

Ужин

Яичница:
3 яйца, сыр (30г)

Бутерброды:
хлеб (40г), авокадо (50г), с/с лосось (50г)

Борщ украинский готовый (390г)

Куриная печень и рис:
тушеная печень (100г), рис отварной (100г)

Запеченное филе цыпленка готовое (250г) и тушеный овощной микс (300г)

Салат:
салат айсберг (50г), огурцы бакинские (100г), помидоры черри (100г), оливковое масло (5г)

Салат:
салатный микс (200г), морковка по-корейски (50г), соевый соус (10г), кунжут (5г)

СР

Завтрак

Обед

Ужин

Творожники:
творог обезжиренный (100г), 1 яйцо, сыр (50г), мука (20г)

Йогурт греческий (125г)

Биточки из семги с фасолью, полбой и киноа готовые (230г)

Сосиска из индейки (60г)

Зеленый чай и вода разрешены в неограниченном количестве. Также вы можете есть горький шоколад

Закуска:
квашеная капуста (200г), огурцы бакинские (100г), помидоры черри (100г)

Отбивная с пюре:
куриное филе (150г), картофель (150г), молоко (100мл)

Бутерброды:
хлеб (50г), авокадо (70г), вяленые томаты (20г)

ПТ

Завтрак

Обед

Ужин

Каша рисовая готовая (200г)

Салат:
2 отварных яйца, сыр (30г), отварные креветки(100г) и кальмары(50г), огурец бакинский (150г)

Похлёбка грибная готовая (270г)

Рыба и свежие овощи:
сардины (200г), сельдерей (150г), огурцы (150г), морковь (100г), хлеб(30г)

Запеканка творожная с чёрной смородиной готовая (250г)

СБ

Завтрак

Обед

Ужин

Омлет:
3 яйца, молоко (100г), шампиньоны (30г), помидоры черри (50г)

Бутерброды:
хлеб (20г), ветчина из индейки(50г)

Жареные фрикадельки и киноа:
потушить/обжарить фрикадельки из телятины (200г) + отварная киноа (150г)

Салат:
помидоры черри (50г)+ руккола (100г)+ авокадо (70г)+ вяленые томаты (20г)+кедровые орехи (5г) под оливковым маслом (5г).

Тушеное мясо птицы с овощами
куриное филе(150г) и овощи на выбор (150г)

ВС

Завтрак

Обед

Ужин

Яичница:
2 яйца с помидорами (100г) и сыром (20г)

Куриная котлета гриль готовая (150г) и отварная брокколи (200г)

Печеночные оладьи готовые (200г)

Апельсин (200г)

Салат:
руккола (50г), огурцы(100г), помидоры черри(50г), авокадо(50г), оливковое масло(5г)

Гуляш и рис:
гуляш из говядины (150г) с грибами (100г) и сыром (35г), отварной рис (150г)

ЧТ

Завтрак

Обед

Ужин

Яичница:
3 яйца, буженина из индейки (50г) с сыром (40г)

Салат:
огурцов(150г) с рукколой(50г) и вялеными томатами(20г) под оливковым маслом(5г)

Солянка и сёмги и форели готовая (300г)

Тушенная печень и рис:
Печень (150г ), рис отварной(100г),с

Рыба с овощами в духовке:
дорадо (250г) запечь в духовке с овощами на выбор (400г), полить лимонным соком

Йогурт и свежие фрукты и ягоды:
йогурт греческий +голубика(50) и яблоко (150г)

Яблоко (100г)

Салат:
микс салатов (100г), апельсин(60г), заправка из мёда (1ч.л.), сока лимона и оливкового масла(5г)

Йогурт греческий (120г)

Каша пшённая с тыквой готовая (200г)